Sobreentrenamiento: Síntomas y cómo solucionarlo

El sobreentrenamiento puede causar fatiga, depresión, lesiones y bajo rendimiento, por citar solo algunos de los posibles problemas.

20 de octubre de 2022

El sobreentrenamiento puede causar fatiga, depresión, lesiones y bajo rendimiento, por citar solo algunos de los posibles problemas.

Los factores que habitualmente se asocian al sobreentrenamiento son el volumen de los entrenamientos (la cantidad de veces que entrenamos por semana) y la intensidad con la que lo hacemos. Pero la recuperación -es decir, el descanso entre las sesiones tras salir a correr– también es un factor muy importante a tener en cuenta.

Si no manejamos bien estos temas, y terminamos sobreentrenados, sufriremos un desequilibrio hormonal, nutricional, mental/emocional, muscular, neurológico y de otros tipos. Y estos desequilibrios, a su vez, pueden causar fatiga, depresión, lesiones y bajo rendimiento, por citar solo algunos de los posibles problemas.

La importancia de la elongación

Las fases del sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento puede describirse en tres fases:

Fase 1: es la conocida como “sobreentrenamiento funcional”. Es el inicio y la etapa más temprana del síndrome. En ella aparecen señales y síntomas muy sutiles.

Fase 2: es el “sobreentrenamiento simpático”, que consiste en una etapa más evidente, asociada a desequilibrios mecánicos, hormonales y nerviosos muy concretos, que causan toda una serie de señales y síntomas.

Fase 3: el “sobreentrenamiento parasimpático”, que es la última y más seria etapa, en la que se da un agotamiento de factores hormonales y neurológicos, que suele provocar lesiones graves.

Otros posibles factores. Si bien solemos asociar las causas de esta patología con el deporte, hay otras causas, relacionadas con nuestro estilo de vida que pueden influir. Por ejemplo, un mayor estrés en el trabajo, las obligaciones sociales o unos malos hábitos de sueño.

En primer lugar, será necesario intentar determinar cuál es el factor de mayor incidencia. Sin embargo, hay una serie de medidas que se pueden tomar para salir de este problema. Lo primero es rebajar el tiempo de entrenamiento en un 50/70 %, e incluso más si fuese necesario. Y también hay que abandonar de inmediato todo el trabajo anaeróbico y las competiciones.

¿Cómo evitar las lesiones?

Un remedio muy útil es el caminar, ya que esto estimula suavemente la circulación y la actividad de las fibras musculares aeróbicas, además de ofrecer beneficios mentales muy similares a los de la meditación. Y esto debe complementarse con una muy buena alimentación, eliminando todos los alimentos que tengan un elevado índice glucémico, sobre todo el azúcar y las harinas refinadas. Y moderando la ingesta total de carbohidratos, además de incluir cantidades pequeñas de proteína (sobre todo huevos), así como grasas saludables.

¿Cómo solucionarlo?

Se debe consultar al entrenador y a un médico y se recomienda suspender o disminuir entrenamiento al menos durante dos semanas, para luego retornar a la actividad de manera gradual y bajo la supervisión de un entrenador que ajuste los trabajos a la condición de cada uno.

¿Cómo evitar lesiones?

Te damos algunos consejos más, para que tengas en cuenta y puedas evitar una posible lesión.

*Correr es traumático. Al tocar el suelo, el impacto que tiene que absorber nuestro sistema muscular y esquelético es de unas tres veces el peso de nuestro cuerpo. Por eso es fundamental contar con un tono muscular suficiente, para soportar los microimpactos de la carrera.

*Entrenar todo el cuerpo. No sólo las piernas son importantes para correr. La espalda y la zona lumbar sufren también una grandísima parte de esa carga. Y las abdominales son fundamentales para la estabilidad del tronco. Así que se debe trabajar todo el cuerpo.

*Calentar y “enfriar” es fundamental. Tan importante como el calentamiento previo resulta el “enfriar”, por llamarlo de alguna manera. Esto consiste en trotar muy suave y estirar, para así eliminar el ácido láctico producido durante el entrenamiento y ayudar al cuerpo a volver a su estado normal.

NdeR: Desde Más Aire recomendamos antes de iniciar y realizar cualquier tipo de entrenamiento siguiendo instrucciones de redes sociales, consultar a un entrenador y hacerse chequeos médicos.

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