Rutinas tabata, ideales para adelgazar en cuatro minutos
La rutina tabata consiste en entrenamientos de intervalos cortos y alta intensidad.
Son muchas las personas que recurren al running o ejercicios de gimnasio como una herramientas para adelgazar o controlar su peso, pero las rutinas tabata son ideales y efectivas.
Pero también hay un gran número de personas que utilizan la típica excusa de la falta de tiempo. Y en realidad existen formas muy efectivas de mantenerse en línea empleando muy poco tiempo en el entrenamiento, como este tipo de entrenamiento.
Las rutina Tabata son, sin dudas, el mejor ejemplo, ya que apenas se necesitan cuatro minutos para realizarla. Y no sólo ayudan a quemar muchas calorías, sino que se pueden hacer en la comodidad del hogar, o en un parque. Es decir que no es necesario ir a un gimnasio.
Las rutinas de ejercicios Tabata son entrenamientos interválicos de alta intensidad creado por el Doctor Izumi Tabata. Este tipo de entrenamiento consiste en realizar intervalos de 20 segundos seguidos por diez segundos de descanso, para luego repetir con la alta intensidad.
Originalmente, este protocolo de entrenamiento fue creado para el equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad, que lo empleó durante 42 días, cinco veces a la semana, rodando en bicicleta 20 segundos intensos con diez segundos de descanso durante 4 minutos.
En la actualidad, los protocolos continúan respetando el concepto 20-10 pero se han extendido a distintos ejercicios, grupos musculares y duración.
Por último, hay que destacar que las rutinas Tabata queman calorías tanto durante la actividad como al terminarla, porque aceleran el metabolismo.
El protocolo tabata
Las rutinas Tabata, al igual que otros entrenamientos HIIT, aceleran tu metabolismo, por lo que te ayudan a quemar más calorías al terminar de entrenar. Es decir, luego de estos 20 minutos de entrenamiento tu cuerpo seguirá quemando calorías.
Si tenés poco tiempo para entrenar y necesitas fortalecer tus piernas y quemar calorías, el método Tabata es la opción ideal: sólo necesitarás diez minutos, y tener a mano una escalera con al menos diez escalones.
Primero te contaremos cómo surge. En el año 1996, el doctor Izumi Tabata realiza una interesante investigación de un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad. La prueba fue realizada en dos grupos que realizaron dos protocolos de entrenamiento diferentes por seis semanas.
Uno de los grupos fue sometido a un duro ejercicio en el que pedaleaban intensamente en una bicicleta estática durante períodos de 20 segundos, con intervalos de diez segundos de descanso, durante cuatro minutos cuatro veces a la semana (el protocolo Tabata). Y un quinto día a la semana los participantes realizaban 30 minutos de rodaje moderado y cuatro sets de 20-10. El otro grupo, en cambio, entrenó a una intensidad moderada y continua: 60 minutos, cinco veces por semana.
El doctor y el resto de los investigadores observaron que en el grupo que realizó el protocolo Tabata hubo un incremento en la capacidad anaeróbica del 28%. Mientras que el otro grupo no tuvo mejoras en esta capacidad.
Aunque este entrenamiento fue pensado para hacerlo en bicicleta, también puede ser extrapolado a otras disciplinas. Es así que con los años han surgido una gran variedad de diferentes rutinas, como por ejemplo corriendo, nadando y hasta realizando ejercicios con el propio peso del cuerpo o con mancuernas.
Las rutinas Tabata, al igual que otros entrenamientos HIIT, aceleran tu metabolismo, por lo que te ayudan a quemar más calorías al terminar de entrenar. Es decir, luego de estos 20 minutos de entrenamiento Tabata tu cuerpo seguirá quemando calorías.
Por último, ten en cuenta algunos consejos: trabaja en intensidades altas; realiza los movimientos en forma rápida (pero sin perder la técnica); si entrenas en una escalera no muy extensa trabaja en subidas y bajadas; y no olvides realizar una buena entrada en calor.
Hacé tu comentario