Ejercicios para hacer en casa

Cuando no podes ir al gimnasio y queres hacer ejercicios de zona media, hay diferentes alternativas para que no pierdas la posibilidad de entrenar.

En Más Aire te brindamos cuatro alternativas que podes realizar trabajando tus músculos, enfocados en que los deportistas no abandonen su planificación.

Estos ejercicios son muy prácticos y fáciles de hacer.

Ejercicios

Nadador: acostarse boca abajo, con los brazos y las piernas extendidas. Contraer la espalda, los glúteos y las piernas, y levantar los brazos, el pecho y las piernas del suelo. Mantener la posición elevada a la vez que se llevan los brazos y las piernas hacia arriba y hacia abajo, haciendo como si se estuviera nadando. Mantener y continuar alternando piernas y brazos durante un tiempo de 30 a 60 segundos para cerrar esta serie de ejercicios.

Pushup: comenzar en una posición de tabla alta, con los hombros sobre las muñecas. Doblar los codos para bajar el pecho al suelo. Los codos deben apuntar hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Empujar hacia arriba para volver a la posición inicial, manteniendo las caderas alineadas con el resto del cuerpo.

¿Es posible quemar más calorías sin tener que aumentar la intensidad del entrenamiento?

Abdominales de bicicleta: acostarse boca arriba con ambas manos detrás de la cabeza, los codos abiertos y las piernas elevadas en 90 grados con las rodillas sobre las caderas. Despegar el hombro derecho de la colchoneta para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras se extiende la pierna derecha totalmente recta. Invertir esta acción para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha mientras se extiende la pierna izquierda.

Limpiaparabrisas: acostarse boca arriba sobre una colchoneta con los brazos estirados para que el cuerpo forme una T y extender las piernas hacia el techo. Mantener los abdominales contraídos y fuertes para bajar las piernas hacia la derecha lo más que se pueda sin levantar los hombros del suelo. Balancear las piernas hacia la izquierda y bajar lo más posible sin levantar los hombros.

Ejercicios para piernas

Sentadilla: colocar los pies un poco más separados que el ancho de la cadera, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, y juntar las manos en el pecho para mantener el equilibrio. Llevar las caderas hacia atrás y doblar las rodillas para bajar lo más posible con el pecho levantado, como si se estuviera sentado sobre una silla. Al mismo tiempo hacer presión en los talones hasta llegar a la posición inicial.

Zancadas: comenzar de pie con las manos apoyadas en las caderas. Cambiar el peso a la pierna izquierda y levantar la rodilla derecha para que la cadera, la rodilla y el tobillo formen un ángulo de 90 grados. Mantener esa posición durante 30 a 60 segundos y luego repetir el mismo movimiento pero con la otra pierna.

Puente con extensión de pierna: acostarse boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies y los brazos a los lados apoyados sobre el suelo. Levantar la pierna derecha extendida hacia el techo, de modo que ambas rodillas queden alineadas. Apretar los glúteos mientras se levantan las caderas, apoyándose sobre el talón izquierdo. Al bajar apoyar la espalda lentamente sobre el suelo y luego repetir de 10 a 15 repeticiones cambiando de pierna.

Sentadilla belga: hay que empezar parado. Luego colocar la parte superior del pie derecho en una silla que esté ubicado detrás de uno. Llevar la pierna izquierda lo suficientemente lejos como para crear un ángulo de 90 grados sin que la rodilla llegue más allá de los dedos de los pies. Apretar los muslos internos mientras se baja. La rodilla izquierda debe conseguir colocarse a 90 grados, mientras que la rodilla derecha apunta directamente hacia el suelo. Presionar sobre el talón izquierdo para volver a la posición inicial y repetir este movimiento de 10 a 15 veces con cada pierna.

Puente de glúteos: acostarse boca arriba para hacer estos ejercicios, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Centrar todo el peso sobre los talones mientras se contraen los glúteos para subir las caderas hacia el techo. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Bajar la espalda y repetir este ejercicio de 10 a 15 veces.

Zancada pliométrica: colocarse con los pies separados al ancho de las caderas. Dar un paso hacia atrás dando un pequeño salto con el pie izquierdo llevando la rodilla al suelo hasta que ambas rodillas dibujen un ángulo de 90 grados. Alternar las piernas en el salto y hacer de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Sentadilla con una pierna: colocado en posición vertical, cambiar el peso a la pierna izquierda mientras se levanta la rodilla derecha. Llevar las caderas hacia atrás y doblar la rodilla izquierda para bajar hasta la mitad en una posición en cuclillas mientras se levantan los brazos hacia delante para mantener el equilibrio. Mantener el peso en el talón izquierdo y retroceder hasta la posición inicial. Hacer de 10 a 15 repeticiones para completar con la serie de ejercicios y luego cambiar de lado.