Trail running: Lo que debes tener en cuenta antes de tu primer carrera
Mi primera carrera de trail running: Cada vez son más las personas que deciden correr por montañas. Es necesario tener en cuenta que se necesita llevar a cabo un plan de entrenamiento acorde al desafío que se va a afrontar.
Mi primera carrera de trail running: Cada vez son más las personas que deciden correr por montañas. Es necesario tener en cuenta que se necesita llevar a cabo un plan de entrenamiento acorde al desafío que se va a afrontar.
En el último tiempo se está viviendo toda una explosión del trail running en nuestro continente. Cada vez son más las personas que deciden correr por montañas. Y si bien cualquiera puede sumarse a una competencia de ese tipo, es necesario tener en cuenta que se necesita llevar a cabo un plan de entrenamiento acorde al desafío que se va a afrontar.
Lo primero es lograr llegar a correr durante 30-40 minutos seguidos y que las piernas aguanten, por lo menos, entre dos y tres horas de caminata por la montaña.
Además, hay una serie de recomendaciones que se deben tener en cuenta, como el someterse a un completo chequeo médico, incluida una prueba de esfuerzo y una ecocardiografía. Una vez que se está seguro de estar en buenas condiciones de salud hay que empezar a buscar la puesta a punto, y para eso es conveniente entrenarse con un personal trainer, quien sabrá diagramar una buena preparación.
Tips para correr trail
También es importante ponerse como objetivo alguna carrera para la que falte al menos tres meses, ya que una buena base aeróbica y muscular se construye como mínimo en unas 12 semanas de trabajos específicos -en el caso de que uno ya practicara deportes anteriormente-, o en el doble de tiempo si nunca se entrenó.
Un último tema clave a tener en cuenta es ser prudente al elegir la competencia de la que se va a participar. Lo ideal, en el caso de esta primera experiencia, es que sea una prueba de unos 15 o 20K, y que no sume más de 1.000 metros de desnivel ni que tenga tramos muy técnicos. Se trata de vivir a pleno y también de disfrutar esta primera vez. Luego habrá tiempo de ir por más.
La importancia de las cuestas
Cuando decidamos comenzar a entrenar cuestas para correr en trail, debemos tener en cuenta que el cuerpo adoptará una postura diferente a la que utilizamos al correr. Por lo que es importante, tener un buen tono muscular en abdomen y espalda baja.
Un punto clave a tener en cuenta, es utilizar el calzado adecuado para terreno irregular. Si entrenamos en lugares agrestes, la zapatilla debe tener el grip necesario. Y por lo general debe ser medio número más grande, porque el pie fricciona mucho en estas superficies y pueden producirse ampollas.
Los músculos que usa este entrenamiento
La implicación crece en cuanto a número e intensidad. Bajo una marcha normal se producen patrones de movimiento automatizados gracias a unos músculos lo suficientemente desarrollados para ello. Cuando ese patrón cambia, como sucede al subir cuestas, se produce una modificación en la activación muscular:
- Flexores de la cadera, para elevar la pierna.
- Cuádriceps, intensificado al flexionar más la pierna.
- Glúteos, como músculos impulsores del cuerpo al avanzar hacia arriba.
- Abdomen, actuando como estabilizador del tronco para mantener el equilibrio.
El entrenamiento mencionado, es un trabajo de enorme calidad y su aporte es invalorable para el gesto de correr, pero no debemos abusar del mismo. Dos veces a la semana, estará muy bien.
La intensidad
En cuanto a la exigencia que debemos lograr antes de correr en trail, hay que apuntar a realizar las pasadas mediante una aceleración gradual de la velocidad hasta llegar a un 85 o 95 por ciento de nuestra velocidad máxima por algunos segundos (entre dos y cinco), para luego bajar la velocidad gradualmente.
Lo ideal sería que, al llegar a los 50 metros aproximadamente, ya se haya alcanzado el 85 o 95 por ciento de la velocidad máxima.
Al llegar al pico de la cuesta debería iniciarse el intervalo de recuperación mediante el descenso y caminando. Y una vez en el inicio de la cuesta, iniciar el ascenso nuevamente. Se recomienda realizar aproximadamente ocho pasadas, y al final, realizar un trote suave de un kilómetro para volver a la calma y así completar la jornada de entrenamiento.
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