La media maratón se ha transformado en uno de los objetivos centrales de los corredores a medida que pasan las temporadas y para muchos es la distancia favorita.
6 de agosto de 2024
La media maratón se ha transformado en uno de los objetivos centrales de los corredores a medida que pasan las temporadas y para muchos es la distancia favorita.
Esta elección se da principalmente porque se trata de una distancia desafiante y, al mismo tiempo, posible de realizar. Por ese motivo, muchos runners se animan a planificarla y entrenarla.
Aquellos corredores que corren la distancia habitualmente y lo hacen con una frecuencia relativamente estrecha, seguramente ya tienen aceitados sus tiempos.
En base a ello, también pueden hacer en conjunto con sus entrenadores, previsiones bastante acertadas respecto a los tiempos finales y posibles a realizar.
Teniendo esos parámetros es que se pueden realizar las mejores estrategias de carrera posible. A su vez, el panorama es completamente diferente para aquellos corredores que están debutando en 21k, o aquellos que no están familiarizados con la distancia.
La fórmula para saber mi registro en una media maratón
Por lo tanto, para calcular un estimado respecto a los registros en los que cruzarán la línea de llegada o a qué ritmo se debe correr la media maratón, se puede hacer la siguiente fórmula:
El doble de la marca más reciente en 10 kilómetros y a ese tiempo, sumarle un 10% de ese tiempo. Esto te dará un registro muy aproximado a lo que te demandará hacer un 21k.
Un ejemplo para tener en cuenta, si un runner hizo un 10k a 45 minutos, el doble serán 90 minutos y a ello, hay que sumarle 9, lo que dará un tiempo estimado en 1 hora y 39 minutos.
Es importante remarcar que esta predicción de tiempo es una generalidad, y cada corredor tiene particularidades que pueden llevar a modificar los resultados finales.
En concreto, el resultado final de la media maratón depende mucho del entrenamiento realizado, pero no solamente de ello, sino también de una suma de factores externos que se vuelven determinantes.
¿Qué factores externos pueden afectar a la previsión de tiempo final?
El desnivel del circuito
La confección del circuito, tomando en cuenta rectas o curvas
Cantidad de corredores, principalmente en el inicio de la competencia, cuando se suelen registrar aglomeraciones y cuesta correr al ritmo previsto.
El estado de ánimo del corredor
El clima, ya que el viento, la lluvia, o el calor podrían ser determinantes en nuestro rendimiento.
NdeR: Desde Más Aire recomendamos antes de iniciar y realizar cualquier tipo de entrenamiento siguiendo instrucciones de redes sociales, consultar a un entrenador y hacerse chequeos médicos.
¿Se debe elongar después de correr?
Si bien siempre es recomendable elongar tras la competencia, en el caso de participar de este tipo de eventos, se contempla la chance de hacerlo tiempo más tarde.
La prioridad del corredor es ducharse y no perder el calor del cuerpo, por lo que será fundamental tratar de bañarse una vez finalizada la competencia, sin perder demasiado tiempo.
Por lo pronto, si bien es muy importante llevar a cabo el trabajo de elongación para una recuperación muscular más rápida, será mejor hacerlo en nuestras casas tras haber corrido.
Haciendo esto, el corredor evitará un posible resfrío por enfriamiento del cuerpo, dado que en muchas ocasiones se termina mojado por haber pasado por determinados lugares con barro y agua.
La previa
Realiza un buen calentamiento previo, con un trote suave, puedes usar tu bicicleta estática o elíptica por un espacio de 10 a 15 minutos, si es en estas dos últimas utiliza poca carga que sea los mas continuo posible y de bajo esfuerzo.
Cada ejercicio debes mantenerlo 20 segundos, después con el tiempo, la práctica y la constancia puedes ir agregando algunos segundos hasta llegar a 30 segundos. Después de cada entrenamiento recuerda elongar la musculatura de las piernas que son las que más se utilizan a la hora de correr, sin olvidar los brazos y los abdominales.
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