Ejercicios en casa para cuando no podes ir al gym

Ejercicios para hacer en casa: El no poder ir a un gimnasio no significa que no se pueda entrenar. Sólo con un poco de voluntad, y sin necesidad de contar con demasiados elementos, se pueden hacer muchos ejercicios que son muy completos y servirán para mantenerse en forma.

Lo ideal es hacerlos al menos tres veces por semana o, si se está en buena condición física, todos los días. Y se puede ir rotando, haciendo cinco seis ejercicios por día de todos los que te contaremos a continuación, y siempre en un mínimo de tres series de diez a 15 repeticiones.

Ejercicios para fortalecer la espalda

Los 7 Ejercicios

¿Cuáles son los mejores trabajos para realizar? Se debe considerar hacer un trabajo con cada uno de los músculos. De esa manera, no se descuidará la rutina de entrenamiento ni se perderá la jornada aunque haya que entrenar en casa.

Puente de hombros: acostarse boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo. Colocar los brazos hacia abajo, contraer los glúteos y llevar las caderas hacia el techo lo más alto posible, buscando quedarse apoyado sobre los hombros. Bajar la espalda hacia abajo y hacer de 10 a 15 repeticiones.

Plancha alta: comenzar en posición de cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas. Apoyarse sobre la punta de los pies y activar los glúteos y los muslos para mantener las piernas rectas. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones. Mantener esta posición de 30 a 60 segundos.

El desafío de las 100 flexiones

Escalador de montaña: comenzar en una posición de tabla alta, con los hombros sobre las muñecas y el core apretado para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones. Apretar los glúteos y los muslos para mantener las piernas rectas. Llevar la rodilla izquierda hacia el pecho, luego volver rápidamente a la posición de tabla. Inmediatamente lleva la rodilla derecha hacia el pecho, y luego volver otra vez rápidamente a la posición de tabla.

Elevación estática de piernas: acostarse boca arriba, con las piernas rectas, los brazos a los lados con las manos colocadas debajo de los glúteos para apoyarse. Levantar las piernas a solo seis centímetros del suelo. Llevar el ombligo hacia la columna para evitar que la parte baja de la espalda se levante. Mantener esta posición de 30 a 60 segundos.

Giro ruso: acostarse boca arriba, con las piernas rectas y los brazos a los lados con las manos colocadas debajo de los glúteos para apoyarte. Levantar las piernas a sólo seis centímetros del suelo. Llevar el ombligo hacia la columna para evitar que la parte baja de la espalda se levante. Mantener esta posición de 30 a 60 segundos.

Superman: acostarse boca abajo con las piernas extendidas y las manos colocadas sobre la colchoneta y por delante de la frente. Levantar los brazos, el pecho y las piernas del suelo a la vez que se contraen los glúteos y los muslos y se relajan los hombros y el cuello. Bajar la espalda y repetirlo de 10 a 15 veces.

Tríceps: sentarse en una silla y colocar las manos detrás del cuerpo, en el borde del asiento. Levantar las caderas para deslizarse del asiento. Doblar los codos para bajar los glúteos hacia el suelo. Empujar hacia arriba y hacer de 10 a 15 repeticiones.

NdeR: En Más Aire te recomendamos, antes de empezar a correr o de encarar la preparación de una maratón, realizarte un chequeo médico y, posteriormente, lo mejor es coordinar tus entrenamientos con un coach que te pueda orientar de acuerdo a tus posibilidades y objetivos.