Ejercicios para fortalecer la espalda
Unos hombros y una espalda alta fuertes, por ejemplo, nos ayudarán a mantener esa parte del cuerpo relajada. Y podremos trabajar mejor con los brazos para impulsarnos al correr. Por lo tanto, hay determinados ejercicios que potenciarán nuestro rendimiento.
Unos hombros y una espalda alta fuertes, por ejemplo, nos ayudarán a mantener esa parte del cuerpo relajada. Y podremos trabajar mejor con los brazos para impulsarnos al correr. Por lo tanto, hay determinados ejercicios que potenciarán nuestro rendimiento.
Para los corredores una espalda saludable es tan importante como unas piernas en forma, ya que si no tenemos los músculos de esta zona fortalecidos eso repercutirá en nuestra zancada, lo cual puede llevarnos incluso a sufrir una lesión.
Unos hombros y una espalda alta fuertes, por ejemplo, nos ayudarán a mantener esa parte del cuerpo relajada. Y podremos trabajar mejor con los brazos para impulsarnos al correr. También es muy importante que tengamos los músculos del cuello tonificados, porque eso evita las potenciales sobrecargas y tensiones, que empiezan en los hombros y se extienden a toda la cadena del cuerpo.
La idea es, al correr, mantener la mirada recta hacia delante, y para rebajar la tensión hay que encoger los hombros y sacudir los brazos. Si el dolor persiste detenerse e inclinar el cuello hacia ambos lados.
Las caderas, por su parte, tienen una función clave, porque nos ayudan a avanzar y también a tener estabilidad al pisar el suelo luego de la zancada, previniendo así el exceso de movimiento de un lado a otro, lo que podría tensionar la espalda y causar lesiones en las piernas. La solución para tener en condiciones la cadera y todos los sectores del cuerpo señalados anteriormente es trabajar bastante los flexores de cadera, siguiendo una serie de ejercicios que nos permitirán estar mejor.
Por su parte, los músculos de la espalda baja son importantes para mantener el cuerpo recto y para darles fuerza a las caderas y a los muslos en la fase de impulso. Si no está fuerte se producirá una tensión extra en los cuádriceps, lo que desestabilizaría la zancada y causaría lesiones desde los tobillos a las caderas. Para evitar estos problemas es necesario hacer extensiones de espalda: acostado en el suelo hay que presionar la pelvis y levantar la cabeza, el pecho, los hombros y los brazos, manteniendo la posición durante cinco segundos.
¿Sirve de algo dormir en el suelo?
Dormir en el suelo: Hay una creencia bastante extendida acerca de que dormir en una superficie dura, como por ejemplo en el piso, es lo mejor para la columna vertebral.
Pero la verdad es que eso no es del todo cierto. Por un lado sí suele ocurrir que algunas personas con dolores agudos se vean favorecidas al acostarse sobre el suelo o al usar un colchón duro, pero en otros casos ocurre todo lo contrario, y la molestia se agrava. Y es que lo realmente importante es proteger la columna y su alineación, algo que significa cosas diferentes para cada uno.
Por ejemplo, los que duermen de costado o con la boca hacia arriba pueden poner una almohada detrás, o entre las rodillas, para lograr la alineación correcta de la columna. Y hay que asegurarse de que no sea demasiado blanda, ni tampoco elevar demasiado la cabeza, porque eso puede provocar dolor de cuello. También hay que evitar dormir boca abajo, porque eso pone más presión sobre la columna, haciendo imposible que se mantenga neutral.
Por supuesto que la manera de dormir y la superficie elegida no son lo único que tiene un impacto en la columna: los ejercicios que hacemos, la alimentación y cómo se gestiona el estrés también es muy importante. Así que también se deben tener en cuenta esos factores.
Rutina de ejercicios de 10 minutos
La espalda baja de los corredores suele ser un punto débil, ya que se trata de una zona que puede sufrir de muchos dolores. Una mala postura, el pasar demasiadas horas sentados, músculos débiles y/o acortados, y otros tantos factores (como lesiones de discos) pueden contribuir a que se sufran dolores en ese sector. Y esto no sólo puede afectar el rendimiento al correr, sino hasta hacer imposible el llevar a cabo un trote suave. Es por ello que hay una serie de ejercicios que nos brindarán muchas soluciones.
La mejor solución para esto es el fortalecimiento muscular de la zona, que puede contribuir a la prevención y/o a la reducción de los dolores. Y si bien la rutina específica para corredores que padecen esta molestia debería ser prescripta por un especialista, a continuación mostraremos una rutina de fortalecimiento que se puede llevar a cabo fácilmente. Lo único que se necesita es el peso del propio cuerpo.
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