Siete ejercicios para transformar el cuerpo en 4 semanas
En Más Aire te brindaremos una serie de siete ejercicios sencillos, que toman menos de 15 minutos y se pueden hacer en casa y que, al realizarlos por un período de cuatro semanas, brindarán una serie de beneficios y modificarán tu cuerpo.
En Más Aire te brindaremos una serie de siete ejercicios sencillos, que toman menos de 15 minutos y se pueden hacer en casa y que, al realizarlos por un período de cuatro semanas, brindarán una serie de beneficios y modificarán tu cuerpo.
En los entrenamientos no hay recetas milagrosas, aunque sí es cierto que hay rutinas que son más efectivas que otras. La idea de esta nota es mostrarte siete ejercicios muy sencillos, que podrás realizar en menos de 15 minutos y sin moverte de tu casa, y con los cuales te pondrás en forma en apenas cuatro semanas.
- 1) La tabla: este probablemente sea el ejercicio más complicado pero a la vez es el más fundamental. Fortalece todo el tronco dando lugar a una mayor resistencia general y a una mayor estabilidad. Consiste en apoyarse en los antebrazos y los pies y mantener la espalda perfectamente recta mientras se aprietan los abdominales durante 10 o 15 segundos. Luego se descansan 20 segundos y se repite cinco veces.
- 2) Flexiones: son la mejor manera de fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Se comienza al igual que la tabla pero apoyado sobre las manos, y se baja el cuerpo, manteniéndolo siempre recto, flexionando los brazos. Se deben hacer diez flexiones, descansar 20 segundos y hacer otras diez. Aquí te dejamos un video para que veas alternativas.
- 3) Extensiones de piernas y brazos: este ejercicio inspirado en el yoga es perfecto para tonificar los muslos y glúteos. Se comienza en posición de cuatro patas y luego se extiende una pierna y el brazo opuesto hacia fuera al mismo tiempo. Después se repite el ejercicio con el otro brazo y la otra pierna. Hay que hacer diez repeticiones con cada lado, descansar 20 segundos y volver a hacer diez repeticiones.
- 4) Sentadillas: se trata del mejor ejercicio para fortalecer los muslos, las piernas y los glúteos, además de trabajar los abdominales. Se colocan los pies separados a la altura de los hombros y se comienzan a flexionar las piernas teniendo en cuenta que la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantener la espalda recta y los brazos extendidos mientras se baja para equilibrar el cuerpo, y luego subir lentamente. Hacer tres series de 20 repeticiones.
- 5) Abdominales: acostarse de espaldas al piso, levantar una pierna y doblar la rodilla. Luego tocar la rodilla con la mano y repetir con el otro lado. Realizar este ejercicio durante un minuto.
- 6) Abdominales con extensiones de pierna: crear una posición triangular con el cuerpo manteniendo la espalda y las piernas rectas, formando una V invertida. A continuación elevar una pierna hacia el techo y luego flexionarla hacia el pecho, tratando de tocar la nariz con la rótula. Hacer el mismo ejercicio con la otra pierna. Realizar tres series de 15 repeticiones.
- 7) Giro oblicuo: con la espalda pegada a una pared, separar y flexionar las piernas ligeramente. Girar la cadera a cada lado tratando de tocar la pared con las manos sin mover los brazos. Se puede utilizar, como ayuda, una pelota o, sino, imaginar que la tenemos entre las manos. Hacer el ejercicio durante un minuto.
Los ejercicios, semana por semana
Para seguir este método de las cuatro semanas de manera estricta habrá que hacer exactamente esta rutina:
- Semana 1: dos minutos de tabla; un minuto de flexiones; un minuto de extensiones de brazos y piernas; un minuto de abdominales; un minuto de abdominales con extensiones de piernas; un minuto de giro oblicuo; y dos minutos de tabla. Descansar diez segundos entre cada ejercicio.
- Semana 2: alternar los siguientes conjuntos de ejercicios durante seis días: Conjunto uno, tres minutos de tabla; tres minutos de abdominales; y tres minutos de extensiones de brazos y piernas. Conjunto dos, tres minutos de giro oblicuo; tres minutos de flexiones; y tres minutos de abdominales con extensiones de piernas. Descansar siempre 15 segundos entre cada ejercicio. Semana 3: repetir los ejercicios de la semana 1. Semana 4: repetir los ejercicios de la semana 2.
NdeR: Desde Más Aire recomendamos antes de iniciar y realizar cualquier tipo de entrenamiento siguiendo instrucciones de redes sociales, consultar a un entrenador y hacerse chequeos médicos.
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