Ejercicios para fortalecer las piernas y cuidar las rodillas

Las rodillas suelen ser el punto débil de muchos corredores, y las lesiones en esa zona son muy frecuentes. Pero hay maneras de prevenirlas y para ello hay diferentes ejercicios muy útiles.

Para eso hay que saber, primero, que esta articulación está formada por la unión del fémur y la tibia en la porción proximal, y permite la flexión y extensión de estos huesos.

Y también hay que tener en cuenta que los cuádriceps (que son los músculos del muslo, y están formados por el recto femoral, el vasto medial, el vasto lateral y el vasto intermedio) son los que permiten el movimiento de extensión, y el fortalecimiento de estos músculos colaboran a dar estabilidad a las rodillas y así a prevenir y recuperar lesiones. A continuación te contaremos unos ejercicios que te ayudarán a fortalecer tus piernas sin esforzar la articulación de la rodilla.

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Diferentes ejercicios para tener en cuenta

Hay diferentes tipos de ejercicios y movimientos que permiten fortalecer la zona sin sufrir impacto y evitando posibles lesiones. Obviamente, este tipo de trabajos son ideales realizarlos bajo la supervisión de un entrenador que nos pueda observar y dar indicaciones, corregir posibles errores o estar al lado para colaborar en la realización de cada uno.

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A continuación de brindamos las indicaciones con sus respectivos videos:

Sentadillas en la pared: son una especie de ejercicio isométrico donde se produce la contracción del músculo sin que exista movimiento de la articulación. Son útiles para trabajar la musculatura y también para prevenir y recuperarse de lesiones como la tendinitis rotuliana, el síndrome de la cintilla iliotibial, la tendinitis cuadricipital y otras lesiones que un corredor puede sufrir en esta zona. Lo único que se necesitará para realizar estas sentadillas será una pared donde se pueda apoyar la espalda. En los videos que están a continuación hay tres variantes diferentes del mismo ejercicio. Cada una presenta dificultades diferentes, así que se debe elegir la adecuada para el estado físico de cada uno.

Esta primera alternativa consiste en realizar la sentadilla en la pared en un ángulo apenas superior a los 90°, durante 60 segundos. Es la opción más recomendable para quienes están sufriendo algún tipo de tendinitis en la zona y/o tienen muy debilitados sus músculos. Para la mayoría de los corredores se recomienda realizar tres series de 60 segundos, con 60 segundos de descanso entre series.

En este caso la propuesta es realizar la sentadilla en la pared en un ángulo de 90° durante 60 segundos. Esta variante se recomienda para aquellos que llevan al menos una o dos semanas realizando la primera opción; para quienes ya han pasado la fase aguda su lesión; y para quienes desean incorporar este ejercicio en una rutina de fortalecimiento de sus piernas. Se recomienda realizar tres series de 60 segundos, con 60 segundos de descanso entre series.

En la última opción se deberá alternar 15 segundos de sentadillas en la pared en un ángulo superior a los 90°, con 15 segundos en ángulo de 90° durante un total de 60 segundos. Se recomienda realizar tres series de 60 segundos, con 60 segundos de descanso entre series. Una vez que se dominen las tres series, aumentar su duración de 60 segundos a 90 o 120 segundos.

NdeR: En Más Aire te recomendamos, antes de empezar a correr, realizarte un chequeo médico y, posteriormente, lo mejor es coordinar tus entrenamientos con un coach que te pueda orientar de acuerdo a tus posibilidades y objetivos.

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