Ejercicios para fortalecer el core

En el caso de los corredores, fortalecerlo ayuda a tener mayor estabilidad en cada zancada y reducir el riesgo de sufrir lesiones. Mirá los videos.

El core es el núcleo central del cuerpo, y tenerlo fortalecido es muy importante para poder mantener una buena postura, darle apoyo a la columna vertebral y, en el caso de los corredores, tener mayor estabilidad en cada zancada y reducir el riesgo de sufrir lesiones. Cuando todos los músculos de este sector son fuertes se activan de manera coordinada antes de cualquier movimiento de las extremidades. En cambio, si están debilitados no funcionan de manera sincronizada, y por lo tanto no transfieren la fuerza suficiente para proteger las articulaciones (especialmente la espalda) de los impactos habituales de una carrera.

Es por eso que es fundamental realizar los ejercicios necesarios para fortalecer el core. Y lo ideal es trabajarlo desde todos los ángulos posibles. A continuación te sugerimos un programa integral de fortalecimiento del núcleo. *Cadena anterior: para trabajar este sector hay un conjunto de movimientos que son muy buenos, y que se pueden realizar con la simple ayuda de un skateboard (como se ve en el video) o de una fitball. Se recomienda realizar 10-12 repeticiones, y dos o tres series.

*Cadena posterior: la idea es formar una especie de puente, con la ayuda de una fitball. El trabajo se concentra en los glúteos, y hay que ejecutarlo durante 30 segundos, manteniendo la posición cinco segundos arriba. Hacer dos o tres series.

https://www.youtube.com/watch?v=0TBGpuTrPkg

*Torso lateral: con una rodilla apoyada y avanzada (puede realizarse de pie, dependiendo del nivel de condición física) se debe realizar un movimiento de rotación de lado a lado. Este ejercicio se hace con una kettlebell -la llamada “pesa rusa”-, aunque también puede emplearse un disco o un balón medicinal de peso moderado. Realizar entre ocho y diez repeticiones, y dos o tres series.

*Movimiento de rotación: el ejercicio que se muestra en el video que está a continuación no sólo es uno de los mejores para trabajar la fuerza de rotación, sino que es muy simple de hacer. Las piernas deben estar separadas, a la altura del ancho de los hombros, y hay que empujar lentamente las manos en línea recta desde el pecho hasta que los codos queden prácticamente estirados. Mantener esta posición durante unos tres o cinco segundos, y traer lentamente las manos de nuevo al pecho (posición inicial). Es importante no utilizar una gran cantidad de peso en el caso de que el ejercicio se realice en una polea. Hacer 10-12 repeticiones, y dos o tres series por lado.