Ejercicios pliométricos para ganar fuerza y resistencia

Se basan en saltos de toda clase: con un pie o con ambos, haciendo rebotes, balanceos o desplazamientos verticales y horizontales a rápida velocidad.

 

 

La pliometría consta de ejercicios diseñados para reproducir movimientos rápidos, explosivos y potentes que mejoran  el rendimiento del atleta. Son fáciles de hacer y no requieren de ningún tipo de instalación, ni equipo.

Debido a que se trata de ejercicios que requieren movimientos explosivos y rápidos del cuerpo, podrían lesionar los músculos si éstos no están entrenados. Es por eso que estos ejercicios son sólo para los atletas que tienen ya una base de entrenamiento sólida.

 

 

Una de las claves para realizar correctamente estos ejercicios es la forma de caer sobre el suelo, la llamada fase de aterrizaje, que debe realizarse suavemente y con la parte de la almohadilla de los pies. Nunca con el talón y flexionando las rodillas para absorber mejor el impacto y poder impulsarse de nuevo más rápidamente. Los especialistes recomiendan realizar los ejercicios pliométricos sólo una vez por semana.

 

Ejercicios para ganar potencia y optimizar la eficacia de la carrera

De pie, sobre una pierna, llevar la otra hacia detrás, apoyando el pie sobre un banco. Agacharse lentamente sobre la pierna que mantenés en el suelo. Recuperar la posición tan rápido como puedas.

De pie, con los pies juntos, agacharse ligeramente y saltar verticalmente de forma explosiva. Utilizar tres segundos entre saltos para estabilizar el cuerpo.

Realizar skipping con una pierna, elevando la rodilla tan alto como sea posible. No progresar hacia delante, sino saltar alto, hacia arriba.

Parado con los pies a poca distancia uno del otro, saltar verticalmente, utilizando sólo los tobillos. No impulsarse doblando  rodillas o caderas.

De pie, agacharse ligeramente y saltar hacia delante tan lejos como sea posible. Al caer, volver a impulsarse, permaneciendo el mínimo tiempo posible en contacto con el suelo.

 

Delante de un banco o un cajón de unos 40 centímetros de altura, agacharse ligeramente y saltar con los dos pies a la vez sobre el banco. Saltar hacia atrás y volver a subir al banco lo más rápido posible.

Subido en un banco, dejarse caer doblando las rodillas sobre las almohadillas del pie, no sobre el talón. Al tocar el suelo, saltar hacia arriba de nuevo, para despegar los más alto que puedas.