Factores que determinan el desarrollo de la fuerza

El principal factor que determina la fuerza que vamos a tener es la secreción de hormonas. Concretamente, la testosterona es la que genera un incremento considerable de la fuerza, dando paso a la hipertrofia muscular. Y otros dos elementos que tienen su influencia son el tipo de acción muscular (estática o dinámica) y la duración e intensidad de la carga.

Para comprender la fuerza como cualidad física es conveniente conocer los distintos tipos de fibras musculares que conforman nuestros músculos. Están las de contracción lenta (ST) y las de contracción rápida (FT). Generalmente, cuando se lleva a cabo una contracción muscular, la demanda de fibras se produce de fibras lentas a fibras rápidas a medida que aumenta la carga de trabajo. Con cargas de hasta el 65% de la carga máxima, se produce una mayor demanda de fibras lentas.

En cargas entre el 65% y el 80% de la carga máxima, la demanda de fibras lentas y rápidas es equitativa. Y con cargas superiores al 80% de la carga máxima, se produce una mayor demanda de fibras rápidas.

Por tanto, podemos concluir que al entrenar con cargas bajas o medias, nuestros músculos demandarán fibras lentas. Y al trabajar con cargas pesadas actuarán nuestras fibras rápidas.

Comparando el desarrollo de la fuerza en hombres y mujeres hay que decir que, hasta los 12 años, en ambos sexos es casi igual. Pero a partir de esa edad la aparición de la testosterona en el sexo masculino favorecerá un mayor desarrollo, ya que se trata de una hormona con un elevado poder de construcción de proteínas. Es por eso que la edad recomendable para iniciarse en los entrenamientos de fuerza es los 15 o 16 años. Entre los 18 y 20 años es cuando se produce la mayor liberación de testosterona. De los 20 a los 30, el nivel de liberación se mantendrá continuo de forma gradual. Y a partir de los 30 comienza a descender.

Hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular. Se trata de un término que todos hemos escuchado, y consiste en el aumento del grosor y la longitud de las fibras musculares. Este proceso generará un incremento en la masa muscular y, por consiguiente, en la fuerza. Un entrenamiento con cargas superiores al 80% favorecerá esta hipertrofia.

También es útil que conozcamos que existen dos tipos de contracción muscular, ya que cada tipo de contracción provocará un efecto distinto. La isométrica es aquella en la que no se produce modificación alguna en la longitud del músculo. Mientras que en la anisométrica sí hay modificación. Esta última, a su vez, se subdivide en dos tipos: contracción concéntrica y contracción excéntrica.

Como ejemplo se puede decir que al realizar un curl de bíceps, el acercar la barra al pecho (es decir, la fase ascendente) corresponde a una contracción concéntrica. Mientras que la fase descendente del ejercicio, alejar la barra del pecho, es una contracción excéntrica. La fuerza excéntrica permite un incremento de entre el 30% y el 40% por encima de la fuerza isométrica.

Por último, debemos mencionar la intensidad de la carga y duración de la contracción muscular como factores para el desarrollo de la fuerza. En ejercicios con cargas superiores al 85% de la carga máxima, la contracción tiene que ser entre uno y dos segundos por repetición, produciendo así un mayor aumento de fuerza y una menor hipertrofia.

En ejercicios con cargas entre el 80% y el 85% del total, la contracción tiene que ser entre uno y diez segundos por repetición. Y en ejercicios con cargas inferiores al 80% del total, la contracción debe ser superior a diez segundos por repetición, apuntando a un desarrollo específico de hipertrofia. Pero siempre se debe tener en claro que estos principios no deben aplicarse a personas que se estén iniciando en el desarrollo de la fuerza.

Fuerza y entrenamiento / Hipertrofia muscular