Fondos o tiradas largas, claves para el maratón
Correr una maratón es un desafío muy exigente, que requiere de un buen entrenamiento previo. Y los fondos nos darán mucha más resistencia.
Correr una maratón es un desafío muy exigente, que requiere de un buen entrenamiento previo. Pero eso no significa sólo la cantidad de tiempo que dediquemos a la preparación, sino también el elegir de manera correcta la manera en la que vamos a buscar la puesta a punto. Y las tiradas largas nos darán mucha más resistencia. Además, los fondos acostumbran a nuestro cuerpo a utilizar las grasas como combustible de una manera más eficiente.
Y en esto es que hay que decir que lo que sin dudas no puede faltar son los fondos, que se los utiliza para correr más kilómetros, o más tiempo, que en el resto de los entrenamientos.
La idea es incluirlos una vez a la semana, o cada dos semanas en el caso de que nuestro estado físico no sea el mejor. Y luego veremos la ventaja que nos traerá, ya que nos dará mucha más resistencia. Además, los fondos acostumbran a nuestro cuerpo a utilizar las grasas como combustible de una manera más eficiente.
La recuperación de los fondos
Cómo recuperarse de los fondos es una de las preguntas hechas por todos. Las claves que hay que tener en cuenta en tres puntos: nutrición, estiramientos y técnicas para el descanso de piernas.
Los fondos, o tiradas largas, son entrenamientos cuyo objetivo consiste es correr una distancia mayor que en el resto de los entrenamientos semanales, a un ritmo lento y relajado. Para los corredores que participan de carreras que van desde los 10K a la maratón, los entrenamientos de fondo son claves para lograr cumplir con sus objetivos deportivos, y su inclusión en un plan de entrenamiento es habitual.
Pero para aprovechar los beneficios de los fondos es importante que después de correr se trabaje en lograr una pronta recuperación, que es lo que ayudará a asimilar más rápidamente los efectos del entrenamiento y servirá para minimizar los síntomas de agotamiento post-entrenamiento y las molestias musculares que puedan aparecer.
¿Cómo hacer para lograr la rápida recuperación de los fondos? A continuación te contamos las claves y los aspectos que hay que tener en cuenta:
Nutrición: el gran objetivo de la nutrición en este momento es el de ayudar a volver al atleta al mismo estado en el que se encontraba antes de correr. Los fondos son largos, consumen una gran cantidad de energía y producen daños en el cuerpo. Por eso la alimentación e hidratación posterior a un fondo es clave. La pérdida de líquido y electrolitos al correr largas distancias es considerable, razón por la que es importante comenzar a hidratarse al terminar el entrenamiento.
Y además de reponer líquido y electrolitos, es importante reponer las reservas de energía que se hayan consumido (principalmente glucógeno). Asimismo, hay que recordar darle al cuerpo los nutrientes necesarios para reparar los daños producidos. La recomendación es ingerir hidratos de carbono y proteínas en forma líquida, ya que tienden a digerirse con mayor rapidez.
Estiramientos: luego de haber corrido durante un largo rato, los músculos sentirán el esfuerzo y probablemente estarán tensos y acortados. Por eso es recomendable dedicar una buena cantidad de tiempo a estirar todos los grupos musculares que intervienen al correr, como las pantorrillas, los isquitibiales, los glúteos, la cadera y los cuádriceps.
R.I.C.E: es muy importante seguir las pautas de la técnica R.I.C.E. Si bien es utilizada para el tratamiento de lesiones articulares, tendinosas y musculares, resulta completamente aplicable a momentos donde las piernas están muy cansadas por un duro entrenamiento. Entonces, luego de realizar el entrenamiento de fondo, hay que tomarse algunos minutos para recostarte con las piernas elevadas, utilizando medias de compresión para las pantorrillas y aplicando hielo en las zonas más resentidas.
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