La creatina bajo la lupa

Como suplemento deportivo, la creatina es una de las sustancias más investigadas en el mundo y también la más popular para ganar masa muscular. Sin embargo, la mayoría de las personas sobreestima los poderosos efectos de la creatina y sus beneficios ocultos, los cuales pueden ser utilizados por cualquiera sin importar si se es un fisicoculturista, un atleta o una persona común y corriente. A continuación, un resumen de las principales ventajas de su uso y, también, algunas recomendaciones:                                                               Incremento en fuerza: en una revisión llevada a cabo por Rawson & Volek, y publicada en el Journal of Strength and Conditioning, se revisaron varios estudios que analizaron el efecto de la administración de creatina sobre la fuerza muscular y se llegó a la conclusión de que se genera un incremento promedio en fuerza del 8%. Y para el levantamiento de pesas (número máximo de repeticiones a un porcentaje determinado de fuerza máxima), por ejemplo, la suplementación con creatina mostró un incremento del 14% en fuerza.                                      Ganancia de masa muscular: la suplementación con creatina es uno de los caminos más seguros para incrementar la masa magra muscular. Numerosos estudios han demostrado que la ingesta de creatina aumenta significativamente la masa libre de grasa.                                                     Poder / potencia cerebral: uno de los grandes depósitos de creatina en el cuerpo humano se encuentra en el cerebro. Varios estudios han mostrado que la suplementación con creatina en vegetarianos (al ser aquellos que responden fácilmente a la ingesta de creatina, conocidos en la comunidad científica como “responders”) y en la gente de mayor edad puede incrementar la función cerebral. La administración oral de creatina con un protocolo de ingesta de cinco gramos diarios durante seis semanas, aumentó los resultados de las pruebas de inteligencia y la capacidad de memoria en 45 jóvenes adultos vegetarianos. Mientras que los adultos mayores también se benefician con la administración de creatina, debido a que han evidenciado mejoras cognitivas significativas.                                                                               Beneficios clínicos: la ingesta de creatina ha mostrado tener efectos neuroprotectores en enfermedades como Huntington, Parkinson y Esclerosis Lateral Amiotrófica. Y también se descubrió en pacientes con la enfermedad de McArdle que el consumo de creatina mejora la función del músculo esquelético. Otro uso importante es como reductora de los síntomas de la depresión.                                                                                                                                        Pero más allá de todos sus beneficios, hay algo que también se debe tomar en cuenta. Y es por cuánto tiempo se la puede consumir. Por un lado, se han generado gran cantidad de preocupaciones o mitos con respecto a que utilizarla por un largo periodo de tiempo trae rasgos potenciales, como enfermedad renal. Sin embargo, la investigación científica muestra todo lo contrario. Por ejemplo, un estudio de 21 meses realizado en 98 jugadores de fútbol americano encontró que la suplementación con creatina a largo plazo (5-10 gramos por día) no afecta negativamente ningún marcador del estado de salud. Por lo tanto se ha demostrado que la suplementación a largo plazo, incluso durante más de dos años, es segura y efectiva en una gran variedad de condiciones. Pero en el caso de aquellos que sufren de enfermedad renal lo más aconsejable es no consumir creatina debido a que en esta población sí se ha visto un deterioro en la función renal.                                                                                                 Respecto a la dosis en la que debe consumirse, cinco gramos diarios es la cantidad segura y recomendada. En el caso de fisicoculturistas, el protocolo de ingesta aguda (20 gramos durante siete días, y luego cinco gramos al día) muestra mejores y más rápidos resultados en comparación a la dosis normal de cinco gramos.