Porridge de avena, el desayuno de Kipchoge
No es ningún secreto que la avena es una gran aliada para los corredores y comerla en el desayuno como porridge es una gran opción.
(Colaboración de la nutricionista y corredora Marta Raynoldi NM 8055).– No es ningún secreto que la avena es una gran aliada para los corredores. Su capacidad para proporcionar energía de manera sostenida y la gran variedad de nutrientes que aporta hace que sea una gran elección a incorporar en la alimentación de todo deportista.
¿Por qué se debe incluir avena en la dieta de los runners? Una de las principales razones es que se trata de un cereal muy completo. Aporta hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, proteínas y minerales como el magnesio, hierro, cobre, zinc, además de vitaminas del grupo B. Al mismo tiempo, también se puede destacar que da una gran sensación de saciedad, lo que ayuda en gran manera a evitar el picoteo durante el día.
Todos queremos copiar a Eliud Kipchoge, tanto en sus entrenamientos como en su manera de alimentarse, y aunque estamos hablado de uno de los mejores corredores de los ultimos tiempos, su desayuno es muy simple. Eso sí…simple pero completo.
Porrigde de avena, el desayuno del mejor maratonista del mundo
Este desayuno de Elid Kipchoge tiene una razón de ser. Sucede que aporta mucha energía, que es lo que todo corredor necesita si lo que busca es potenciar su rendimiento. Estamos hablando de una preparación que se conoce como “Porridge de avena”
Cocinar un porridge no es una ciencia, solo hay que ponerse manos a la obra. La avena contiene almidón (moléculas de amilosa y amilopectina), que al calentarse junto con un líquido (puede ser agua o leche), absorbe agua y se hinchan, formando un gel. Ese proceso se conoce como gelatinización del almidón. Ese gel es el porridge.
El porridge de avena puede ser una excelente opción antes de entrenamientos largos y a un ritmo en zona 3 (a bajas zonas de frecuencia cardíaca) porque la avena es un carbohidrato que libera energía a un ritmo moderado y sostenido en el tiempo, lo que garantiza que los niveles de glucosa en la sangre no fluctúen de manera brusca, y en consecuencia disponer de energía por mas tiempo.
¿Qué aporta?
Una porción de 50 gramos de avena aporta aproximadamente 30 gramos de carbohidratos. Si lo mezclamos con 200 ml de leche y le agregamos una banana, conseguimos 65g de carbohidratos (misma energía que 2 geles) pero con mucho nutrientes mas.
Un aspecto importante a considerar es el ratio de tiempo previo en el cual deberíamos incorporar esta preparación. Sería óptimo al menos 2 hs previas al entrenamiento, ya que la avena contiene fibra soluble, la cual podría llegar a generar ciertas molestias instestinales si es que aun nuestro sistema digestivo no esta adaptado a su consumo.
Porridge de avena, saciante y nutritivo, puede brindarte la energía que necesitas para hacer frente a tus entrenamientos y potenciar tu rendimiento como corredor.
¿Cómo preparar el porridge?
Para hacer el mejor porridge de avena, se debe poner en un recipiente la porción de cuatro cucharadas de copos de avena y agua o leche. Se deben medir la porción del líquido para definir si uno lo desea más espeso o líquido. A ese preparado, añadir una pizca de sal o aderezos favoritos.
Al preparado hay que llevarlo al fuego, con un tiempo estimado entre 5 y 10 minutos (de acuerdo al espesor del preparado y de los copos de avena). Si se usan copos muy gruesos, el tiempo de preparación es mayor. Es importante cocer todos los ingredientes a fuego lento, mezclando de vez en cuando para que no se pegue la avena a la base.
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