Los mejores ejercicios pliométricos para principiantes

Un estudio determinó que hacerlos de forma moderada dos veces por semana es suficiente como para ganar potencia y fuerza. Y no se necesitan máquinas para hacerlos.

La pliometría es un tipo de actividad física muy intensa, que ayuda a aumentar la fuerza, potencia, velocidad y coordinación neuromuscular. Consiste principalmente en hacer movimientos explosivos que involucran el estiramiento del músculo, generando una contracción concéntrica que activa el sistema neuromuscular.

Por lo general el entrenamiento pliométrico no está recomendado en aquellas personas que se están recuperando de una lesión, ya que significa hacer un gran esfuerzo. Y se sugiere hacerlo al inicio de la sesión de ejercicios, antes de que los músculos se fatiguen y disminuya el rendimiento.

El dato importante sobre estos ejercicios es que un estudio determinó que hacerlos de forma moderada dos veces por semana es suficiente como para ganar potencia y fuerza; y lo mejor es que no se necesitan máquinas ni accesorios para ejecutarlos.

A continuación te contamos algunos ejercicios que son muy buenos y, también, aptos para principiantes. Sólo hay que tener en cuenta la siguiente recomendación: hacer de tres a cuatro movimientos al iniciar el entrenamiento (siempre luego del calentamiento previo), con 2-3 series y hasta cinco repeticiones por serie. Y se los puede realizar de dos a cuatro veces por semana con 48 a 72 horas de descanso entre sesión.

1) Flexiones pliométricas: consisten en realizar las flexiones tradicionales pero con algunas diferencias. Hay que colocarse en posición de plancha y al empujar hacia arriba hay que hacerlo con la fuerza suficiente como para que las manos se separen del suelo, siendo capaz de aplaudir rápidamente juntos antes de aterrizar. En el caso de no poder hacerlo, apoyarnos sobre las rodillas para disminuir la dificultad.

2) Sentadillas con impulso: desde una posición de cuclillas hay que saltar con los pies hacia adelante. Se debe mantener la espalda recta, los hombros hacia abajo y el pecho hacia fuera mientras se realiza la sentadilla. Hacer una pausa por un segundo y luego colocar las manos en el suelo y volver a saltar, hasta formar la posición de plancha. La idea es repetirlo lo más rápido posible. En el siguiente video se muestra cómo hacerlo correctamente.

3) Zancada lateral pliométrica: comenzar parado, con los pies juntos y los brazos a los lados. Apretar el core, llevando las caderas hacia atrás, mientras se da un paso hacia la derecha con el pie derecho, doblando la rodilla derecha y manteniendo la pierna izquierda recta. Es conveniente mantener los brazos rectos como en una posición de oración para no perder el equilibrio. Luego hay que empujar el pie derecho como si se dieran saltos llevándolo hacia donde tenemos el otro pie, e ir desplazándonos hacia ese sector. Consiste, básicamente, en dar pasos laterales por medio de saltos.

4) Zancadas invertidas con flexión de rodilla: pararse con los pies al ancho de las caderas y dar un paso con el pie derecho hacia atrás, haciendo así una zancada baja inversa. Cargar todo el peso sobre el pie izquierdo, contrayendo los glúteos y el core. Luego llevar el pie derecho hacia adelante mientras se salta con el pie izquierdo acercando la rodilla derecha hacia el pecho. Por último aterrizar lentamente con el pie izquierdo y, de inmediato, dar un paso hacia atrás en una zancada baja.

5) Box drill: se comienza manteniendo el equilibrio sobre el pie derecho con la rodilla ligeramente doblada. Manteniendo los brazos sueltos al lado del cuerpo para ayudarnos a no perder el equilibrio, dar un salto hacia la derecha. Aterrizar sólo con el pie derecho, tratar de permanecer en la misma pierna y saltar hacia la izquierda, luego hacia adelante, y volver a la posición original. Cambiar de pierna e invertir la dirección. Es importante centrarse en dar saltos rápidos y pequeños.

6) Saltos de rana: la posición inicial es parado, con los pies abiertos más allá del ancho de los hombros, y mirando hacia afuera. Hay que hacer una cuclilla profunda, tocando el suelo con las manos y, desde ahí, hacer un salto muy intenso, aterrizando suavemente sobre las puntas de los pies. Repite rápidamente tratando de lograr la mayor altura posible.

https://www.youtube.com/watch?v=D2dBS4YhPK8

7) Saltos de longitud: parado, con los pies al ancho de las caderas, hay que agacharse en cuclillas con los brazos hacia atrás. Luego se juntan los pies, con los brazos oscilando hacia adelante y las rodillas dobladas. Girar, hacer un salto y volver inmediatamente a la posición inicial. No descansar entre los saltos.

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