Maratón: ¿Cómo es la recuperación post 42k?
Después de cuatro meses de entrenamientos focalizados en el maratón, el runner finaliza la competencia y cierra un ciclo de planificación, pero ahí llega un momento tan importante como la previa, “la recuperación”.
Después de cuatro meses de entrenamientos focalizados en el maratón, el runner finaliza la competencia y cierra un ciclo de planificación, pero ahí llega un momento tan importante como la previa, “la recuperación”.
Tras sumar kilómetros y kilómetros en la previa, y correr los exigentes 42k, el reponerse tras el esfuerzo es un aspecto que no se debe descuidar. La alimentación, la elección de los ejercicios para volver a entrenar, masajes e hidratación son aspectos que no se deben descuidar si se pretende estar listos para el próximo objetivo cuanto antes.
Luego de correr un maratón, el cuerpo necesita de la ayuda del corredor para recuperarse de una mejor manera, reparando los tejidos dañados como incorporando nutrientes.
El respetar tiempos de recuperación, elegir bien los alimentos que consumiremos ni bien termina la competencia, o el priorizar masajes y descansos post carrera se vuelven fundamentales para estar listos para un nuevo desafío cuanto antes.
Además, el no descuidar la hidratación los días posteriores se vuelve fundamental, como también elegir los alimentos a comer, tratando de evitar el exceso de grasas o comida chatarra.
Los 30 minutos post carrera, más que importantes
Ni bien termina la competencia, la primera media hora es cuando el cuerpo recupera de manera más fácil los nutrientes que se incorporan. Esto se conoce como “ventana metabólica”, y es clave para recuperar la reserva de glucógeno que se perdió al correr los 42.195 metros.
Durante ese período, el cuerpo incorpora los nutrientes de manera más rápida, y se prolonga entre 30 y 45 minutos. Por eso es vital aprovechar ese momento para reponer la energía usada en carrera.
Además, es importante elegir el tipo de alimentos para la recuperación, eliminando grasas, golosinas, frituras o comida chatarra, priorizando los alimentos naturales, como la fruta.
El día después del maratón
En cuanto a la cena post maratón, luego de ingerir durante varios días pastas o arroz, lo ideal sería incorporar al cuerpo proteínas, como podría ser una pechuga de pollo con ensalada o puré.
Respecto al día después, se debe evitar salir a correr por más que uno quiera, y ese tiempo se puede utilizar para visitar un masajista deportivo o hacerse baños de inmersión. Es importante tener en cuenta que “el día después” sigue siendo vital para recuperar los tejidos dañados en la carrera.
¿Cuándo puedo volver a correr?
En cuanto a la vuelta a los entrenamientos, lo ideal es retornar a la actividad física con ejercicios que no tengan impacto, priorizando el ciclismo o la natación como alternativas ideales.
Ya en la segunda semana post maratón, el runner puede volver a correr con mayor frecuencia y se empieza a trazar la planificación para los próximos objetivos y la vuelta a la competencia.
Al mismo tiempo, será importante “darse permitidos” en la comida, pero siempre manteniendo un equilibrio, con el fin de mantener el peso.
¿Cuáles son los beneficios de la flexibilidad o elongación?
Nos ayuda en nuestra salud general, como primer gran beneficio, como también sobre el rendimiento técnico-deportivo, físico-deportivo, y nuestra vida cotidiana. La flexibilidad ayuda en nuestro sistema respiratorio, circulatorio, articular, muscular, calma y alivia el estrés, ayuda en la relajación.
¿Cuándo debo elongar? ¿Antes o después de cada entrenamiento o competencia? Realiza un buen calentamiento previo, con un trote suave, puedes usar tu bicicleta estática o elíptica por un espacio de 10 a 15 minutos, si es en estas dos últimas utiliza poca carga que sea los mas continuo posible y de bajo esfuerzo.
Cada ejercicio debes mantenerlo 20 segundos, después con el tiempo, la práctica y la constancia puedes ir agregando algunos segundos hasta llegar a 30 segundos. Después de cada entrenamiento recuerda elongar la musculatura de las piernas que son las que más se utilizan a la hora de correr, sin olvidar los brazos y los abdominales.
Ahora existen varios tipos de ejercicios para diferentes grupos musculares, estos pueden ser en posición de pie o sentado en el piso. Se puede realizar algunos estiramientos con la ayuda de un compañero o usando bandas elásticas lo cual nos ayuda a estirar algunos centímetros más.
Si tu entrenamiento fue muy intenso o tuviste una carrera larga, como por ejemplo un medio maratón o un maratón, no elongues de inmediato, espera un tiempo prudente de recuperación para que las musculatura se pueda enfriar, porque si elongamos de inmediato podemos sufrir algún tipo de lesión, como un desgarro, al estar los músculos muy calientes, el dolor no se siente. El entrenamiento constante de la flexibilidad nos ayudará de manera progresiva a mejorar nuestro rango de movimiento articular, haciéndonos cada vez más flexibles y que nos podamos adaptar de mejor forma al ejercicio que estemos realizando.
Es importante que te concentres mientras elongas (sobre todo si tenemos estímulos externos, como personas, ruido, música o televisión, como también internos como malos pensamientos que nos estén perturbando), que mantengas una buena postura y respiración, lenta y pausada, que te relajes al máximo, así tus músculos comenzarán a ceder, si te encuentras tenso lo más probable es que no te puedas relajar y la elongación no te ayudará mucho.
En el trabajo de la flexibilidad o elongación es la capacidad lo que más cuesta trabajar y que más rápido se pierde, por eso trabájala 3 veces a la semana unos 20 minutos, con el tiempo empezarás a notar la diferencia después de cada entrenamiento, post competencias y en tus tiempos de recuperación.
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