Nutrición: Cómo recuperar el equilibrio tras las fiestas
Muchos corredores y deportistas buscan restablecer sus hábitos alimentarios y deportivos después de los “permitidos” de las fiestas. Pero no hay razón para entrar en pánico, ya que se puede recuperar el equilibrio en su nutrición de manera sencilla y siguiendo determinados pasos.
Muchos corredores y deportistas buscan restablecer sus hábitos alimentarios y deportivos después de los “permitidos” de las fiestas. Pero no hay razón para entrar en pánico, ya que se puede recuperar el equilibrio en su nutrición de manera sencilla y siguiendo determinados pasos.
La nutricionista y corredora amateur Marta Raynoldi (NM 8055) elaboró una guía con una serie de pasos sencillos que se deben seguir para lograr alcanzar esa “recuperación“.
Priorizar la hidratación y el consumo de alimentos frescos
El consumo de agua se puede conseguir de muchas maneras. Este paso lo podemos realizar bebiéndola y también consumiendo variedad de frutas y verduras.
La principal es beber agua: un deportista necesita una cantidad suficiente de agua para que su cuerpo funcione de manera adecuada y para poder rendir bien en los entrenamientos.
Consumir frutas y verduras también es una manera saludable de reponer líquidos más allá de la nutrición; son una buena manera de mantener el cuerpo hidratado durante el día, y no solo aportan agua, sino también fibra, minerales, hidratos de carbono y potasio.
Nutrición: Regresar a las porciones adecuadas
Es probable que en las fiestas, los runners hayan disfrutado de porciones más grandes de lo habitual o incorporado alimentos que no se suelen consumir de manera habitual en su nutrición.
Por ese motivo es importante volver a cubrir los requerimientos de calorías (energía) y de nutrientes específicos que cada corredor tiene en función de sus objetivos de composición corporal, como también de los estímulos diarios de entrenamiento.
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Al mismo tiempo, no se debe descuidar el incluir proteínas y grasas saludables. Las proteínas magras, como el pescado, el pollo sin piel, los huevos y las grasas omega como las que se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos, la palta; ayudan a mantener la saciedad a lo largo del día y también contribuyen a la recuperación de los músculos.
Por otra parte, será vital por reducir el consumo de azúcares y carbohidratos refinados. Optar por el consumo de carbohidratos complejos como avena, arroz integral, quinoa, lentejas, garbanzos, panes y pastas integrales; ayuda a mejorar los niveles de energía y mantener una buena concentración.
La planificación de las comidas
Anticiparse en la planificación de las comidas es CLAVE para evitar caer en opciones poco saludables cuando se tiene hambre
Organización mata hambre y potencia el rendimiento.
IMPORTANTE, se trata de establecer hábitos sostenibles a largo plazo, haciendo foco en la hidratación, el consumo de alimentos frescos como las frutas y verduras, la incorporación de proteínas magras, carbohidratos de calidad y grasas omega, sin descuidar los entrenamientos y el descanso.
La importancia de la elongación después de correr
El estiramiento de los músculos trabajados es determinante para recuperar las zonas trabajadas y poder entrenar al día siguiente sin dolores y en un mejor estado.
La elasticidad y flexibilidad son aspectos a tener en cuenta, que se mantienen o ganan con estiramientos una vez finalizados los trabajos.
¿Qué gano al estirar? Se gana en reducir la posibilidad de lesionarme, mejoramos el rendimiento deportivo y aliviamos el dolor muscular post-ejercicio, así como también, a medida que nuestro cuerpo se acostumbra a elongar, se va ganando en tolerancia y en una mayor amplitud de movimientos de las articulaciones.
¿Por que estirar después de correr? Estirar después de correr sirve para enfriar el músculo y hacerle llegar oxígeno, evitar muchas de las lesiones más comunes, esguinces y demás torceduras, contracturas, etc…e incluso reducir el nivel de ácido láctico que se produce después de un trabajo intenso.
NdeR: Desde Más Aire recomendamos antes de iniciar y realizar cualquier tipo de entrenamiento siguiendo instrucciones de redes sociales, consultar a un entrenador y hacerse chequeos médicos.
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