El peso ideal para correr
Es inevitable darse cuenta que en una carrera de larga distancia los corredores que llegan en los primeros lugares tienen siempre un cuerpo atlético, de talla media o baja y poco peso, a diferencia de los últimos que generalmente lucen unos kilos de más.
Es inevitable darse cuenta que en una carrera de larga distancia los corredores que llegan en los primeros lugares tienen siempre un cuerpo atlético, de talla media o baja y poco peso, a diferencia de los últimos que generalmente lucen unos kilos de más.
Y es que la característica principal de los corredores de élite es el poseer un contenido bajo de grasa corporal, cercano a un cinco o diez por ciento, mientras que un hombre “normal” está entorno a un 15 y 20%, en tanto que en las mujeres se estima un promedio de entre 25 y 30%.
El peso es, entonces, uno los factores más gravitantes para poder correr más rápido. Pero es muy importante entender que bajar de peso como principio básico es “bajar grasa”, y no musculatura. De lo contrario, esa pequeña pérdida muscular puede ser peor en la búsqueda del objetivo final, que es correr mejor.
Para dar ejemplos de cómo funcionaría en una carrera el haber bajado de peso hay que decir que varios estudios que se realizaron al respecto han demostrado que la relación de mejora de tiempo en una carrera hasta coeficientes de grasa de 9% en el cuerpo es proporcional a la baja de grasa en relación al tiempo.
Pasando en limpio, si un atleta entrena de manera semejante para dos carreras de 10K, y en la primera pesaba 100 kilos y logró un tiempo de 50 minutos, en la segunda competencia bajando un kilo de peso (lo que equivale a un 1% en relación a su cuerpo) debería proyectar un tiempo estimado de 59:24, que es también un 1% menos en tiempo.
La conclusión es muy simple: si uno quiere mejorar su tiempo al correr no sólo debe entrenarse de buena manera: también es clave consultar con un nutricionista que pueda establecer la dieta adecuada. Luego sí podrán verse la mejora en los resultados.
Las claves para bajar de peso corriendo
Muchas de las personas que apuntan a bajar de peso eligen salir a correr, pero el interrogante sobre cual es el sistema más efectivo para alcanzar el objetivo deseado es un dilema que tienen muchos.
Por eso siempre nace la pregunta más frecuente: ¿cuál es la manera correcta de perder peso? ¿Acaso vale más correr mayor distancia o hacerlo a más velocidad? Más allá de la combinación de ambos aspectos.
A pesar de ello, para llevar adelante diferentes tipos de entrenamientos, lo más importante pasa por la experiencia y trayectoria deportiva del corredor.
A lo que vamos: si tienes poca experiencia o no sueles entrenar realizando muchos kilómetros por semana, lo más aconsejable es aumentar la frecuencia y desarrollar mayor cantidad de músculos. De hecho, es conveniente aumentar la masa muscular, ganándole espacio al tejido adiposo.
En tanto, para los que ya suelen a correr con constancia, si lo que se desea es bajar de peso, lo que se recomienda es aumentar la velocidad por sobre los entrenamientos de distancia.
Al margen, es importante mantener una dieta nutricional, siendo asesorado por un profesional. Con esto, se apunta a alcanzar un déficit de calorías para eliminar el exceso de grasa.
Carbohidratos para sumar a la dieta
No son pocos quienes creen que comer carbohidratos es un error si el objetivo que tienen es adelgazar. Sin embargo, no es bueno dejar de consumirlos: según estudios publicados por Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine, de los Estados Unidos, las dietas bajas en hidratos de carbono puede reducir la energía del organismo considerablemente. Por eso, a continuación te recomendamos algunos alimentos.
Avena: es rica en fibra y fácil de absorber para el organismo; sus aminoácidos depuran el cuerpo.
Porotos: benefician el tránsito intestinal. Contienen altas cantidades de hierro y aportan energía al cuerpo.
Arroz integral: contiene grandes cantidades de fibra y aporta energía.
Fruta: es mejor comerla con cáscara. Se recomienda para personas que sufren de estreñimiento. Se puede acompañar con un poco de granola.
Lentejas: además de su alto contenido en fibra, la lenteja ayuda reducir los niveles de colesterol en la sangre.
NdeR: Desde Más Aire recomendamos antes de iniciar y realizar cualquier tipo de entrenamiento siguiendo instrucciones de redes sociales, consultar a un entrenador y hacerse chequeos médicos.
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