Tips para pasar de 10k a una Media Maratón
Quienes se deciden por empezar a correr medio maratones por lo general lo hacen luego de haber participado de varias carreras de 10K.
Quienes se deciden por empezar a correr medio maratones por lo general lo hacen luego de haber participado de varias carreras de 10K.
Y si bien el salto entre una distancia y la otra es muy habitual, hay diferencias muy importantes que hay que tener en cuenta para tener éxito en los 21K. Lo primero es saber que en un 10K el 95% de la energía es obtenida aeróbicamente, mientras que en el medio maratón la contribución aeróbica es del 99%. Aunque no parezca una diferencia tan significativa en realidad sí la es, y por eso es clave adaptar a nuestro cuerpo para que el sistema aeróbico funcione correctamente.
Cuanto mayor es la distancia que tiene que recorrer un automóvil, mayor es la cantidad de combustible que necesita. Con nuestro cuerpo pasa lo mismo. Por ese motivo para un 21K necesitaremos más “combustible”. Al correr se calcula que el gasto energético de cada kilómetro es de una caloría por cada kilogramo de peso corporal. Así, por ejemplo, un atleta de 70 kilos necesita de 70 calorías para poder correr un kilómetro, y poco más de 1.400 calorías para correr los 21.097 metros de un medio maratón. Mientras que el mismo runner de 70 kilos necesitará 700 calorías para cubrir los 10K.
El dejar los 10k para dar el salto
Un corredor del peso que pusimos como ejemplo, y con un 45% de masa muscular total y la mitad de ella en las piernas, puede almacenar aproximadamente 310/570 gramos de carbohidratos, lo que equivale a entre 1.250 y 2.270 calorías de glucógeno depositado en las piernas. Es decir que las reservas de glucógeno existentes en su cuerpo le sobrarán para un 10K, pero seguramente no le serán suficientes para una media maratón.
Teniendo en cuenta todo lo señalado, hay algunos cambios que se deben hacer sí o sí en los entrenamientos. Lo primero es ir aumentando todas las semanas los kilómetros que corremos. La resistencia es la virtud que todo corredor de largas distancias necesita entrenar, ya que será la habilidad que le permitirá terminar las carreras en buenas condiciones. Lo mínimo que se recomienda es hacer 60K por semana, para poder rendir al máximo el día de la competencia y marcar un buen tiempo.
Otra cuestión a tener en cuenta es la frecuencia. Se debe entrenar entre cuatro y cinco veces por semana, ya que eso permitirá aumentar el kilometraje de forma gradual y segura, y también incluir entrenamientos lentos y específicos de manera más segura.
Por último, realizar fondos más largos. Estos tienen como objetivo el correr una distancia mayor que en el resto de los entrenamientos semanales, pero a un ritmo lento y relajado. Y es necesario hacerlos porque contribuyen a la generación de una serie de adaptaciones fisiológicas muy importantes: aumentan el número, el tamaño y la eficiencia de las mitocondrias en las fibras musculares; sirven para que los músculos aprendan a almacenar más glucógeno; y acostumbra al cuerpo a utilizar las grasas cómo combustible de una manera más eficiente.
Los entrenamientos de fondo también dan la posibilidad de entrenar la mente para correr durante mucho tiempo, al ayudar a fortalecerla para soportar el agotamiento físico y mental. Lo ideal es hacer fondos cada siete o diez días. Y aunque no hay una “medida universal” sería bueno que durasen entre 1:45 y 2:30 horas.
La distancia favorita
La prueba de los 21k, la media maratón, es la distancia elegida por más del 40% de los corredores a la hora de contar cual es la prueba favorita.
Este es un resultado expresado por el medio SportLife, en el que destaca que la maratón tan sólo la tiene elegida un 8% del total de los runners, mientras que los 21k se acercan a casi la mitad de los encuestados.
Lo cierto es que para la mayoría de los competidores que han hecho carreras de hasta 10 kilómetros, dar el salto y competir en una media maratón es un sueño, corriendo esos famosos 21k.
Pero…¿cómo se puede hacer para lograr alcanzar el sueño de cruzar la meta en dicha distancia?
Para empezar, hay que ir de menos a más en la preparación, con una planificación en la que de a poco, se vayan acumulando entrenamientos de calidad y kilómetros.
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