Tus primeros 10k
En Más Aire brindamos consejos para todos los runners que aspiran a correr su primera carrera de esa distancia, con un plan de 8 semanas.
Para todos los runners, al empezar se sueña con hacer la mayor cantidad de metros posibles, para luego avanzar y medir sus distancias recorridas en kilómetros.
Ser finisher de un 3k para algunos es un montón, pero a medida que se entrenan, las metas en kmts van aumentando y eso parece poco. Se pasa a pensar en 5 mil metros, para luego tener la cabeza puesta en 10k.
Seguramente, si ya se corrieron 15k o una media maratón, los 10k parecerán algo del pasado, pero todos, en un determinado momento, tuvimos esa distancia como objetivo.
En Más Aire te brindamos una preparación de 8 semanas para que llegues en condiciones a una carrera de esa distancia:
-Antes de empezar…recomendamos previamente haber corrido una prueba de 5k. Y aconsejamos realizar una competencia de esa distancia 4 semanas antes (1 mes), previo a nuestro desafío.
Esta experiencia nos permitirá estar en muchos detalles, como el calentamiento, conocer y tener mayor experiencia sobre los momentos previos a la carrera, nutrición en las jornadas previas, pulir errores.
Días a entrenar durante estas 8 semanas: 3 entrenamientos.
Lunes: 40 minutos de trote.
Miércoles o jueves: 40 minutos de trote.
Sábados o domingos: 1 hora de trote las primeras cuatro semanas. 70 minutos las dos semanas siguientes.
De ser posible, recomendamos sumar una cuarta jornada de 20 minutos, con el objetivo de mantener nuestro cuerpo en movimiento.
IMPORTANTE:
- Nunca debemos agitarnos hasta el punto de no poder hablar o que el esfuerzo sea máximo.
- Si nos sentimos algo cansados, podemos introducir 1 minuto de caminata para recuperarnos.
Respecto a la semana previa a la carrera, alcanza con realizar dos entrenamientos de 40 minutos.
Y dos días antes de la carrera dejar de entrenar. Si necesita eliminar los nervios previos a la competencia, puede salir a trotar muy despacio por no más de 15 minutos.
¿Vos te acordas cuál fue tu primer 10k?
*Desde Más Aire siempre recomendamos ser asesorados por un entrenador o preparador físico calificado, realizarse chequeos médicos y seguir una dieta balanceada, acorde a nuestro físico y gasto energético.
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