Velocidad: cómo mejorar los sprints
El entrenamiento de la velocidad es una de las prioridades en el deporte y, también, en el ámbito de la salud. Por un lado, la rapidez de un sprint es determinante en distintas modalidades deportivas.
El entrenamiento de la velocidad es una de las prioridades en el deporte y, también, en el ámbito de la salud. Por un lado, la rapidez de un sprint es determinante en distintas modalidades deportivas.
Pero, además, la ejecución de acciones veloces es muy beneficiosa ya que con la edad se van perdiendo fibras rápidas o tipo II-A, lo que afecta negativamente a la salud. En este sentido, la genética influye en un deportista a la hora de entrenar la velocidad: los campeones mundiales de maratón poseen entre un 93% y un 99% de fibras lentas en los gemelos.
Por el contrario, los corredores de velocidad disponen de sólo un 25% de fibras lentas, lo que los beneficia para correr más rápido. A continuación te damos algunos consejos para poder mejorar los sprints.
Lo primero a tener en cuenta es que existen únicamente dos modos de entrenamiento. Por un lado, las acciones específicas, que como su nombre lo indica consisten en realizar la misma acción que un sprint, en donde se pueden incluir diferente variantes como sprints resistidos con paracaídas, entrenamiento de supravelocidad, o sprints en terreno inclinado. Por otro lado se encuentran las acciones no específicas.
La velocidad y la fuerza, de la mano
En este caso se realizan acciones para la mejora de la aplicación de fuerza por unidad de tiempo mediante ejercicios como sentadillas o extensión de caderas.
¿Cuál entrenamiento es mejor? Aunque existe cierta evidencia de que el entrenamiento específico podría ser mejor, no hay una conclusión final al respecto. Aunque sí se han mostrado diferencias en cuanto a la carga del entrenamiento con acciones no específicas. En este sentido, ejercicios con cargas de alrededor del 30% del peso corporal forman parte del tipo de entrenamiento más eficaz para mejorar la velocidad.
Ejercicios recomendados. En términos biomecánicos el vector de fuerza durante un sprint no es completamente vertical (axial) ni horizontal (anteroposterior), ya que el desplazamiento es hacia adelante de forma perpendicular. Un ejemplo de una acción en la que el vector de fuerza es axial es la ejecución de una sentadilla. La fuerza aplicada en el suelo con los pies se desplaza de abajo hacia arriba por todo el cuerpo hasta poder levantar la carga. Esta acción ayuda en la mejora del sprint ya que aunque el vector de fuerza no es exactamente el mismo, tiene cierta similitud. Además las cadenas articulares y musculares implicadas son similares: flexo-extensión de tobillo, rodilla y cadera.
Por el contrario, realizar una extensión de cadera implica un vector de fuerza anteroposterior (horizontal) que tiene ciertas similitudes con un sprint. De hecho este ejercicio se centra en la extensión de cadera, que es determinante para la activación de los glúteos, los cuales son fundamentales al realizar un sprint. Además este ejercicio es más específico y eficaz para dicha musculatura en comparación con la sentadilla. No obstante, también se produce una flexo-extensión de la articulación de la rodilla y del tobillo, aunque no muy pronunciada en este último.
Más ejercicios para tener en cuenta
Trabajar los tobillos: será la base de una biomecánica más efectiva, además de minimizar el riesgo de lesiones. Las recomendaciones en este punto son el trabajar en arena, con skippings de tobillo (sin flexión de la pierna) e introduciendo saltos. Hay que hacerlo una vez por semana durante 20 minutos. Y de ser posible utilizar obstáculos o vallas en la técnica de carrera.
Piernas más fuertes: otro punto clave. Lo ideal para esto es entrenar mucho las sentadillas y las medias sentadillas. O, sino, realizar trabajo de prensa. Siempre dos veces por semana y cuatro series de 12-20 repeticiones. Y los fondistas deben trabajar en forma de circuito para mejorar también la capacidad aeróbica.
Multisaltos y pliometría: con estos ejercicios mejoraremos nuestra potencia, la explosividad, la velocidad y la capacidad de cambiar de ritmo. Hay que hacerlos una vez por semana o cada dos semanas en el caso de la pliometría, ya que es bastante agresiva y no conviene abusar porque podría ocasionar lesiones.
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