Entrenamiento de velocidad para principiante
Al empezar a correr, los runners principiantes se hacen la pregunta sobre cuándo se debe empezar a hacer trabajos específicos de velocidad, incluyendo series en sus rutinas de entrenamiento.
Al empezar a correr, los runners principiantes se hacen la pregunta sobre cuándo se debe empezar a hacer trabajos específicos de velocidad, incluyendo series en sus rutinas de entrenamiento.
La realidad indica que a la hora de hacer una planificación para cualquier corredor que da sus primeros pasos, todo coach empezará a aumentar de manera gradual el kilometraje o la cantidad de kilómetros que se recorren a la semana.
Es por eso que los ejercicios de velocidad se dejan “para más adelante”, dado que en el inicio también hay otras variantes o trabajos puntuales para tener un mejor ritmo aún en los inicios.
Hay que destacar que realizar rodajes o fondos consiste en cubrir distancias largas a ritmos más suaves a los que afrontaremos en las carreras en las que participemos, siendo una de las bases fundamentales de todo runner, sin importar el nivel o la experiencia que tenga.
Este hecho no invalida que se puedan realizar trabajos o ejercicios puntuales de velocidad y, de esta manera, obtener determinados beneficios en nuestro rendimiento.
Los beneficios del entrenamiento
El hecho de correr siempre a un mismo ritmo, aún para los corredores que recién empiezan, puede generar monotonía tanto mental como física, por lo que dejaremos algunas variantes:
Técnica de carrera. Se mejorará la forma de correr, debido a que correr más rápido hará que aumentemos la cadencia, subir las rodillas o a bracear con mayor fuerza y más técnico.
Tramos en cuestas. Sumar ciertos trayectos en calles en subidas o colinas, permitirán ganar potencia o velocidad en circuitos llanos.
Aceleraciones cortas. Al finalizar el trote, se pueden hacer entre 4 y 8 aceleraciones cortas y progresivas, de entre 15 y 20 segundos. La idea es hacerlo de manera progresiva, aumentando el ritmo a medida que se avanza.
Una vez a la semana. Este tipo de trabajos se deben realizar una vez cada siete días, prolongando estas acciones durante cuatro semanas.
Cuestas. Luego del primer mes de seguir este entrenamiento, lo ideal es agregar ejercicios en lugares con desnivel, subiendo una cuesta o un puente.
La idea de estos trabajos debe ser el de reclutar una mayor cantidad de fibras musculares, sin que estos sean cansadores o nos dejen agotados y sin energía para el día siguiente.
Aunque parezcan pequeñas y pocas estas acciones para trabajar la velocidad en el corredor, estas “cápsulas” nos harán más fuertes y rápidos. Luego de realizar estos ejercicios durante dos meses, se notarán los beneficios y cambios en el ritmo de carrera.
Las actividades recomendadas, con ventajas en la recuperación
Hacer actividad o un entrenamiento durante lapsos de entre 20 y 40 minutos y entre las alternativas u opciones, figuran:
- Caminatas. Si no se puede correr, es muy buena alternativa la de salir a caminar, para activar la circulación, permitiendo que lleguen nutrientes y oxígeno, a través de la sangre, a las piernas, recuperando las fibras musculares dañadas.
- Trotes suaves. El ritmo de carrera debe ser muy lento, evitando exigir nuestro cuerpo.
- Ciclismo. Un paseo en bicicleta será un plan perfecto para mover las piernas sin usar la fuerza.
- Natación. Esta actividad sin impacto es ideal para favorecer la rehabilitación y recuperarnos de una forma más rápida.
Al realizar actividad física, la sangre se limpiará de los residuos metabólicos que quedaron atrapados, acelerando y mejorando la rehabilitación muscular, generando muchas ventajas.
Al iniciar la actividad, puede ser que las piernas duelan un poco, pero a medida que el corredor se vaya moviendo (sin importar si se trata de caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar), el cuerpo se soltará y se sentirá mejor.
Antes de comenzar este tipo de entrenamiento, desde Más Aire recomendamos realizarse estudios médicos y ser asesorados, en la medida que se pueda, por un entrenador y un nutricionista, para alcanzar los objetivos deseados de manera indicada.
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