Las ventajas de caminar, trotar suave, nadar o pedalear
En los días posteriores a realizar ejercicios físicos exigentes o haber corrido un maratón o competencias que demandan el máximo de esfuerzo, lo peor que un runner puede hacer es quedarse quieto. ¿Queres estar bien? Hay ejercicios que se pueden hacer y que brindan enormes ventajas en la recuperación.
En los días posteriores a realizar ejercicios físicos exigentes o haber corrido un maratón o competencias que demandan el máximo de esfuerzo, lo peor que un runner puede hacer es quedarse quieto. ¿Queres estar bien? Hay ejercicios que se pueden hacer y que brindan enormes ventajas en la recuperación.
Si bien el corredor sentirá dolores en las piernas y lo primero que se le cruzará por la mente es tener varios días de inactividad y en reposo, esto es lo peor que puede ocurrir, con muchos efectos negativos.
Para lograr que los dolores y el malestar se vaya, se debe comenzar a hacer actividad, pero no de cualquier manera, sino de manera controlada y con períodos de tiempo cortos.
Las actividades recomendadas, con ventajas en la recuperación
Al tener dolores en las piernas, el runner buscará quedarse quieto y evitar hacer actividad física, cuando en realidad, esto no llevará a acelerar la recuperación, sino todo lo contrario.
Es por eso que se debe hacer actividad durante lapsos de entre 20 y 40 minutos y entre las alternativas u opciones, figuran:
- Caminatas. Si no se puede correr, es muy buena alternativa la de salir a caminar, para activar la circulación, permitiendo que lleguen nutrientes y oxígeno, a través de la sangre, a las piernas, recuperando las fibras musculares dañadas.
- Trotes suaves. El ritmo de carrera debe ser muy lento, evitando exigir nuestro cuerpo.
- Ciclismo. Un paseo en bicicleta será un plan perfecto para mover las piernas sin usar la fuerza.
- Natación. Esta actividad sin impacto es ideal para favorecer la rehabilitación y recuperarnos de una forma más rápida.
Al realizar actividad física, la sangre se limpiará de los residuos metabólicos que quedaron atrapados, acelerando y mejorando la rehabilitación muscular, generando muchas ventajas.
Al iniciar la actividad, puede ser que las piernas duelan un poco, pero a medida que el corredor se vaya moviendo (sin importar si se trata de caminar, trotar, andar en bicicleta o nadar), el cuerpo se soltará y se sentirá mejor.
¿Cuáles son los beneficios de la flexibilidad o elongación?
Nos ayuda en nuestra salud general, como primer gran beneficio, como también sobre el rendimiento técnico-deportivo, físico-deportivo, y nuestra vida cotidiana. La flexibilidad ayuda en nuestro sistema respiratorio, circulatorio, articular, muscular, calma y alivia el estrés, ayuda en la relajación.
¿Cuándo debo elongar? ¿Antes o después de cada entrenamiento o competencia? Realiza un buen calentamiento previo, con un trote suave, puedes usar tu bicicleta estática o elíptica por un espacio de 10 a 15 minutos, si es en estas dos últimas utiliza poca carga que sea los mas continuo posible y de bajo esfuerzo.
Cada ejercicio debes mantenerlo 20 segundos, después con el tiempo, la práctica y la constancia puedes ir agregando algunos segundos hasta llegar a 30 segundos. Después de cada entrenamiento recuerda elongar la musculatura de las piernas que son las que más se utilizan a la hora de correr, sin olvidar los brazos y los abdominales.
Ahora existen varios tipos de ejercicios para diferentes grupos musculares, estos pueden ser en posición de pie o sentado en el piso. Se puede realizar algunos estiramientos con la ayuda de un compañero o usando bandas elásticas lo cual nos ayuda a estirar algunos centímetros más.
Si tu entrenamiento fue muy intenso o tuviste una carrera larga, como por ejemplo un medio maratón o un maratón, no elongues de inmediato, espera un tiempo prudente de recuperación para que las musculatura se pueda enfriar, porque si elongamos de inmediato podemos sufrir algún tipo de lesión, como un desgarro, al estar los músculos muy calientes, el dolor no se siente. El entrenamiento constante de la flexibilidad nos ayudará de manera progresiva a mejorar nuestro rango de movimiento articular, haciéndonos cada vez más flexibles y que nos podamos adaptar de mejor forma al ejercicio que estemos realizando.
Es importante que te concentres mientras elongas (sobre todo si tenemos estímulos externos, como personas, ruido, música o televisión, como también internos como malos pensamientos que nos estén perturbando), que mantengas una buena postura y respiración, lenta y pausada, que te relajes al máximo, así tus músculos comenzarán a ceder, si te encuentras tenso lo más probable es que no te puedas relajar y la elongación no te ayudará mucho.
En el trabajo de la flexibilidad o elongación es la capacidad lo que más cuesta trabajar y que más rápido se pierde, por eso trabájala 3 veces a la semana unos 20 minutos, con el tiempo empezarás a notar la diferencia después de cada entrenamiento, post competencias y en tus tiempos de recuperación.
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