Entrenamiento: ¿En cuántas semanas empiezo a mejorar?
Al empezar a seguir un plan de entrenamiento, todos los corredores están ansiosos por ver de inmediato los resultados. Siempre surge como la pregunta más frecuente: ¿durante cuánto tiempo hay que hacer ejercicio para ver los primeros efectos?
Al empezar a seguir un plan de entrenamiento, todos los corredores están ansiosos por ver de inmediato los resultados. Siempre surge como la pregunta más frecuente: ¿durante cuánto tiempo hay que hacer ejercicio para ver los primeros efectos?
Lo cierto es que para esto, se deben tener diferentes aspectos. Primero y principal, al buscar estar en forma se debe tener un plan de entrenamiento (preferentemente coordinado por un coach) y un plan alimenticio (recomendado por un nutricionista).
Además, es recomendado realizarse un chequeo médico como parte de la prevención de posibles enfermedades o simplemente para conocer nuestro estado.
Para poder responder a la cantidad de tiempo en que veremos resultados por los ejercicios, la primera respuesta se apoya en nuestra edad y peso corporal (teniendo en cuenta nuestra masa muscular y grasa).
Así, para empezar a notar resultados, se debe entrenar al menos cuatro horas semanales. Con ese panorama, en ocho semanas y entrenando tres o cuatro veces (a la semana) todo el mundo consigue ponerse en forma de manera rápida.
El entrenamiento de Alta Intensidad
Como es sabido, el practicar deporte tiene varios beneficios para la salud. Pero hay uno en especial que a veces se desconoce, y es que el hacer alguna actividad como correr, ir al gimnasio y, sobre todo, practicar entrenamientos de intervalos de alta intensidad (Hiit), ayuda a prevenir la demencia. Sí, hay varios estudios que aseguran eso, gracias al aumento del flujo sanguíneo al cerebro, por lo que hacer esta actividad en el gimnasio se vuelve una muy buena alternativa para tener una mejor calidad de vida.
Una de las investigaciones que comprobó esto fue publicada en el Journal Medicine & Science in Sports & Exercise, y fue realizada sobre 11 hombres jóvenes (con un rango de edad de hasta 25 años) y diez hombres adultos (con un rango de edad mayor a 69 años), quienes realizaron tres pruebas de entrenamiento Hiit.
Para la primera prueba los participantes corrieron durante tres minutos a toda velocidad, descansando 60 segundos. Así lograron llegar a un 85 por ciento de su máximo ritmo cardíaco. En la segunda prueba corrieron diez minutos, con un descanso también de diez minutos. Y para la tercera prueba realizaron diez intervalos de un minuto al 60% de su ritmo cardíaco máximo.
Los investigadores encontraron un cambio significativo en el flujo sanguíneo durante el reposo y el entrenamiento en ambas poblaciones, en comparación con la gente que no hizo los intervalos.
“Mientras el flujo sanguíneo poco a poco va decreciendo con la edad, existe un riesgo de declive cognitivo, incluyendo la demencia”, explica el co-autor del estudio Timo Klein, quien forma parte del VasoActive Research Group en la Universidad de Australia. Y agrega: “Pero el incremento del flujo sanguíneo en el cerebro gracias al entrenamiento de intervalos puede ayudar a la salud mental en la vejez”.
La manera en la que el flujo sanguíneo ayuda al cerebro es oxigenándolo y llevándole nutrientes, que ayudan a mejorar su función cerebral. La forma en la que se ve la mejoría es gracias a que las neuronas funcionan mejor y crean mejores conexiones, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades como la demencia.
Según Klein, el incremento de flujo sanguíneo durante el periodo de recuperación del entrenamiento lleva a un mayor flujo, y continúa llegando durante el entrenamiento. Eso significa que el HIIT ayuda a mejorar la salud de las arterias, a diferencia de otro tipo de entrenamiento menos aeróbico.
“Es importante mencionar que esto sucedió con ambos grupos” dice Klein. En conclusión: este tipo de entrenamiento no sólo ayuda a lograr un mejor estado físico, sino que también hace que el cerebro sea mucho más fuerte y esté libre de sufrir demencia.
Antes de comenzar a entrenar, desde Más Aire recomendamos realizarse estudios médicos y ser asesorados, en la medida que se pueda, por un entrenador y un nutricionista, para alcanzar los objetivos deseados de manera indicada.
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