Maratón: Los fondos de 30k son la clave
A la hora de entrenar para correr un maratón, las tiradas largas son determinantes para llegar en las mejores condiciones y no sufrir el tan temido muro.
A la hora de entrenar para correr un maratón, las tiradas largas son determinantes para llegar en las mejores condiciones y no sufrir el tan temido muro. Es por eso que la suma de kilómetros y los entrenamientos con tiradas largas, son clave.
El hecho de correr hasta 30k son muy importantes para estar en condiciones y llegar de la mejor manera al desafío.
Es por eso que los entrenadores muchas veces nos ponen dentro de la rutina en fondos largos, que consisten en correr una distancia mayor que en el resto de los entrenamientos semanales y a un ritmo lento y relajado. Para hacerlos es importante estar en muy buena forma física y sin lesiones.
Los últimos kilómetros de un maratón suelen ser los más duros. Las piernas están sin energía y la mente cansada del esfuerzo físico. Por eso es muy importante prepararse a conciencia para poder soportar la incomodidad y la fatiga de una distancia que realmente exige el cuerpo al máximo. Y para eso hay un entrenamiento que no puede faltar: los fondos, que consisten en correr una distancia mayor que en el resto de los entrenamientos semanales y a un ritmo lento y relajado.
Dentro del plan de entrenamiento para un maratón estos deberían ser incluidos una vez a la semana (o cada dos semanas si la forma física no es la mejor), ya que ayudarán a aumentar la resistencia a partir de las adaptaciones fisiológicas que se producen. Además colaboran a preparar y fortalecer la mente para correr durante mucho tiempo, y a soportar la incomodidad y el agotamiento.
Aunque la regla general es que los fondos se corren a ritmos lentos y aeróbicos, cuando se tiene experiencia como corredor y los objetivos lo demandan se pueden hacer algunos ajustes interesantes. Por ejemplo, los maratonistas que desean mejorar sus marcas pueden hacer un fondo de 30K con un final a ritmo de carrera. Y lo ideal es llevarlo a cabo en las últimas semanas de la preparación para los 42K.
Aunque dependerá de la forma física, antecedentes, objetivos y plan, si se trabaja con una planificación de 16 semanas se recomienda agregarlo en las semanas 12 o 13. Y este entrenamiento consistirá en un fondo clásico a ritmo aeróbico durante gran parte del recorrido, para luego terminar el entrenamiento corriendo al ritmo de carrera que probarás en el maratón. Se trata, claro, de un entrenamiento duro que requiere que te encuentres en muy buena forma física y sin lesiones.
Haciendo un repaso, la forma ideal de ejecución sería la siguiente: calentamiento previo con un trote muy suave de 2K; fondo a ritmo habitual durante 23K; aumento de la velocidad hasta llegar al ritmo de maratón en los últimos 5K del entrenamiento; y trote final de cinco minutos para volver a la calma.
La recuperación de los entrenamientos pre maratón
Cómo recuperarse de los fondos es una de las preguntas hechas por todos. Las claves que hay que tener en cuenta en tres puntos: nutrición, estiramientos y técnicas para el descanso de piernas.
Los fondos, o tiradas largas, son entrenamientos cuyo objetivo consiste es correr una distancia mayor que en el resto de los entrenamientos semanales, a un ritmo lento y relajado. Para los corredores que participan de carreras que van desde los 10K a la maratón, los entrenamientos de fondo son claves para lograr cumplir con sus objetivos deportivos, y su inclusión en un plan de entrenamiento es habitual.
Pero para aprovechar los beneficios de los fondos es importante que después de correr se trabaje en lograr una pronta recuperación, que es lo que ayudará a asimilar más rápidamente los efectos del entrenamiento y servirá para minimizar los síntomas de agotamiento post-entrenamiento y las molestias musculares que puedan aparecer.
NdeR: Desde Más Aire recomendamos antes de iniciar y realizar cualquier tipo de entrenamiento siguiendo instrucciones de redes sociales, consultar a un entrenador que le brinde un plan acorde a sus posibilidades y hacerse chequeos médicos.
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