Ser runner: todo lo que no debes descuidar
Tips de entrenamiento, nutrición, chequeos, descanso y psicología. Todo lo que hay que tener en cuenta y no descuidar a la hora de correr y ser runner.
Tips de entrenamiento, nutrición, chequeos, descanso y psicología. Todo lo que hay que tener en cuenta y no descuidar a la hora de correr y ser runner.
Cualquier corredor sabe que para poder rendir de buena manera debe llevar a cabo un buen plan de entrenamiento. Pero muchos no son conscientes de que también tienen que cuidar otras facetas de su vida para poder mejorar como deportistas, alcanzar una salud óptima y disfrutar de la actividad deportiva durante muchos años. Para resumirlo en pocas palabras podríamos decir que hay que tener en cuenta siempre tres aspectos: el físico, el mental y el social. A partir de ahí, existen una multitud de factores a los que debemos prestar atención y que tenemos que profundizar.
Un buen entrenamiento: es el punto que casi nadie descuida, y que es necesario para mejorar la resistencia, la fuerza, la velocidad, la flexibilidad, la coordinación, la técnica y la estabilidad. Sin una correcta planificación el deportista puede estancarse o caer en el sobre-entrenamiento.
Una correcta nutrición: debemos comer sano y a conciencia, incorporando la energía suficiente para sostener el programa de entrenamiento y las competiciones. De no ser así el corredor se sentirá cansado y fatigado y no podrá rendir al máximo nivel. Además, tendrá dificultades para recuperarse entre sesiones.
El chequeo médico, vital en el runner
Realizarse chequeos físicos: hacerse controles de peso y de composición corporal permiten al entrenador, médico y nutricionista valorar la evolución del corredor y realizar cambios en los planes de entrenamiento y nutrición que sean necesarios.
Pero cuando se siguen planes muy exigentes de entrenamiento -circunstancia muy habitual en el runner de elite- es necesario controlar también, mediante análisis de sangre periódicos, distintos parámetros bioquímicos que permiten identificar situaciones de riesgo, como déficits nutricionales, alteraciones en los marcadores de daño muscular o desbalances en los niveles hormonales.
Todos estos marcadores nos pueden estar indicando si la dieta es inadecuada o si no se está asimilando correctamente el entrenamiento, lo que a la larga puede llevar a un estado de sobre-entrenamiento y a distintos problemas de salud.
Descansar bien: el sueño es muy a menudo la parte más descuidada por el runner. Pero es en ese momento cuando ocurren innumerables procesos fisiológicos con efectos reparadores, regeneradores y estabilizadores. Mientras dormimos se producen una serie de cambios hormonales que favorecen la recuperación y síntesis de proteínas musculares.
Aumentan los niveles de la hormona del crecimiento y de la testosterona, ambas con funciones anabólicas (de construcción muscular). Por el contrario, la falta de sueño, relacionada con el estrés físico y emocional, favorece el aumento de los niveles de cortisol, que es una hormona con efectos catabólicos (de destrucción), lo que dificulta los procesos de regeneración.
El cortisol suprime la acción de nuestro sistema de defensas, haciéndonos más propensos a las infecciones y dificulta los procesos de recuperación. La falta de sueño también se asocia a un aumento en el riesgo de lesiones, ya que falla la atención, se pierde agilidad y coordinación, aumentando las posibilidades de que haya un gesto incorrecto que desemboque en una lesión.
Tener una cabeza fuerte: el bienestar psicológico cierra el círculo del cuidado integral de la salud del deportista. Un corredor feliz, tranquilo, motivado, que es capaz de hacer frente a los momentos difíciles que puedan surgir, que cree en sí mismo y en sus capacidades, es un corredor que llegará a su máximo rendimiento. Y a igualdad de condiciones físicas, quien tenga la cabeza más fuerte será el que saque ventaja.
NdeR: En Más Aire te recomendamos, antes de empezar a correr, realizarte un chequeo médico y, posteriormente, lo mejor es coordinar tus entrenamientos con un coach que te pueda orientar de acuerdo a tus posibilidades y objetivos.
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